Core bölgenin asıl işi mekik değildir. Kol ve bacaklar iş yaparken gövdeni sabit tutmaktır: presste belinin çukurlaşmasını, koşarken kalçanın yana yatmasını engeller. Onu harekete direnecek şekilde çalıştırırsan bu stabilite yaptığın her kaldırmada kendini gösterir.
Mekiği değil, harekete direnmeyi düşün
Mekik bükülmeyi çalıştırır, ama core çalışma gününün çoğunu hareketi engelleyerek geçirir. Stabilite, kuvvetler gövdeni döndürmeye, germeye ya da bükmeye çalışırken gövdenin sabit kalması demektir.
Hızlı bir test: avuç içlerini göğsünün önünde birleştir, hafifçe itilmeye hazırlanır gibi karnını sık ve birinden — ya da kendi elinden — seni yana itmeye çalışmasını iste. Bir dizi mekiğin verdiği yanma değil, bu direnç senin çalıştırdığın özelliktir.
Her şeyden önce sıkmayı öğren
Dik dur, nefesini karnına al, sonra kaburgaları aşağıda tutarak karnını sık ve kalçanı sık. Hafifçe itilmek üzereymişsin gibi önden arkaya sağlam hissetmelisin.
Gerginliğin üstüne nefes almaya devam ederek beş ila on saniyelik kısa sıkmalar uygula. Bunu ancak nefesini tutarak yapabiliyorsan, rahatça nefes alabilene kadar sıkmayı gevşet — sıkma ve nefes birlikte var olmak zorundadır.
Süresini ölçebildiğin duruşlarla başla
Plank klasiktir: ön kollar yerde, dirsekler omuzların altında, kalça düz, karın ve kalça sıkı. On beş ila yirmi saniyelik setlerle başla ve kalça düşer düşmez ya da bel çukurlaşmaya başlar başlamaz seti bitir. Üç temiz yirmi saniyelik set, sallantılı bir dakikadan iyidir.
Yan karın kasları için side plank ekle: ayaklar üst üste ya da çapraz, alttaki kalça tavana doğru itili, vücut tek bir düz çizgi. Her iki tarafı da ön plankla aynı süre tut, haftada iki ya da üç gün, iki ya da üç tur yap.
Gövde sabit kalırken uzuvlarını hareket ettir
Üç temiz 30 saniyelik set tutabildiğinde, hareket ekleyerek işi zorlaştır. Bird-dog hareketinde dört ayak üstünde kalçayı düz tutarken bir kolu ve karşı bacağı uzatırsın; gövden döndüğü ya da çöktüğü an tekrar biter.
Bear crawl aynı fikirdedir: omuzlar ve kalça aynı yükseklikte kalırken karşıt eller ve ayaklar küçük adımlar atar. Dizleri yerden biraz yukarıda tut ve gövde hiç sallanmayacak kadar yavaş hareket et.
Her egzersizi core çalışmasına çevir
Sıkma bir beceridir, o yüzden onu yük altında kullan. Squat, şınav, row ve taşıma hareketlerinde karnı sık, plank pratiğin antrenmanın geri kalanında karşılığını vermeye başlar.
Tutuş sürelerini ağırlıkları kaydettiğin gibi kaydet. Bulky her egzersiz için geçmişi saklar, böylece tek bir mekik yapmadan yirmi saniyelik plankın nasıl kırk saniyeye çıktığını görürsün.