Süperset, iki egzersizin aralarında çok az dinlenmeyle ya da hiç dinlenmeden art arda yapılmasıdır. İyi kullanılırsa bir antrenmandan yirmi dakika kısar; kötü kullanılırsa yorgun bir seti ikiye çıkarmaktan başka işe yaramaz.
Birbiriyle yarışmayan egzersizleri eşleştirin
Klasik eşleştirme zıt kasları çalıştırır: şınavdan sonra biceps curl, preslerden sonra row. Bir kas çalışırken diğeri toparlanır, böylece hiçbir set tek başına yapılandan kötü olmaz.
Üst-alt eşleştirmeleri de işe yarar — örneğin lunge ile dumbbell row — tıpkı bir kuvvet egzersizini esneme ya da hafif core çalışmasıyla eşleştirmek gibi. Asla işe yaramayan şey, aynı kaslar için yarışan iki büyük hareketi birleştirmektir.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, şınav ve dumbbell row en güvenli ilk çifttir: biri iter, biri çeker ve hiçbiri diğerini iyi yapamayacak kadar sizi sarsmaz.
Başlamadan önce iki istasyonu da hazırlayın
Süpersetler ekipman değişiminde ölür. Önce iki egzersizi ve iki ağırlığı seçin, her şeyi birkaç adım yakına yerleştirin, böylece geçiş dakikalar yerine saniyeler sürer.
Kalabalık bir salonda B planı taşıyın: biri ikinci istasyonunuzu kaparsa, çift bozuk bir antrenman yerine iki normal sete dönüşür.
Turları zamanlayıcıyla ya da sesli sayarak takip edin: bütün mesele ritimdir ve takip edilmeyen bir süperset sessizce fazladan yürüyüşlü normal bir sete dönüşür.
Birinden diğerine doğrudan geçin, sonra dinlenin
İlk egzersizi bitirin ve doğrudan ikinciye geçin: bu bir süpersettir. Çiftin ardından altmış ila doksan saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Bir çiftin üç turu, altı ayrı setin yerini yaklaşık yarı bekleme süresiyle alır. İş aynıdır; ölü zaman aynı değildir.
Yorgunken tekniğe saygı gösterin
Nefes nefese kalmak bir setin hissini değiştirir, bu yüzden süpersetler için dengeli egzersizler seçin: makineler, dambıllar, şınav, lunge. Ağır barbell hareketlerini normal setlere saklayın; orada sarsılmanın bedeli daha düşüktür.
İkinci egzersiz tek başınayken olduğundan daha erken bozuluyorsa, çift fazla zorlayıcıdır. Turlar arasında daha uzun dinlenin ya da ikinci hareketi hafifletin; özensiz tekrarlar fazladan antrenman değil, kötü hareket pratiğidir.
Süpersetleri ana hareketler için değil, yardımcı çalışma için kullanın
Süpersetler izolasyon ve yardımcı hareketlerde parlar: kollar, omuzlar, core — genellikle antrenmanın sonunda yaşayan egzersizler. Günün en ağır squat ya da bench press'i tam dinlenmeyi ve tam dikkati hak eder.
Farkı bir kez zamanlayın, alışkanlığı korursunuz: aynı antrenmanı iki şekilde de kaydedip karşılaştırın. Bulky setlerinizi notlarla kaydeder, böylece hangi çiftlerin tek tekrar kaybetmeden yirmi dakika kazandırdığını görürsünüz.