Deload haftası, alışkanlığı canlı tutarken yorgunluğun atılmasını sağlayan, planlı ve hafif bir antrenman haftasıdır. Hiçbir şey yapmıyormuş gibi hissettirir. Sonraki bloğun iyi gitmesinin sebebi odur.
İhtiyaç işaretlerini öğrenin
İki-üç haftadır kıpırdamayan ağırlıklar, ısınma boyunca sızlayan eklemler, kötüleşen uyku ve bir zamanlar keyif aldığınız seansların artık angarya gibi gelmesi: birlikte bunlar tembellik değil yorgunluk demektir. Tek başına kötü bir antrenman sadece kötü bir gündür.
Sinyalleri tek bir yerde takip edin, çünkü antrenman notlarınız sahip olduğunuz en iyi erken uyarı sistemidir. Önceden de planlayabilirsiniz: dört-sekiz haftalık sert antrenmanda bir deload yapın, ideal olarak en ağır bloğunuzun hemen ardından ya da hayatın yoğun bir döneminden önce.
Hacmi yarıya indirin, hareketleri koruyun
Aynı hareketler, aynı günler, yarı set. Ağırlıkları normale yakın tutun, genelde kaldırdığınızın yüzde 60 ila 70'i civarında, ve her seti tükenişten birkaç tekrar önce bitirin. Spor salonundan geldiğinizden daha iyi hissederek ayrılmalısınız.
Yeni hareketler icat etmeyin. Hedef normal haftanızın tanıdık, hafif bir sürümü: iki-üç kısa seans, gir ve çık. Her seansa zamanlayıcı kurun ve çaldığında çıkın; yayılan bir deload deload olmaktan çıkar.
Hareket etmeye devam edin, sadece daha hafif
Haftayı tamamen atlamayın. Kısa ve kolay seanslarla bile programa bağlı kalmak alışkanlığı korur ve eklemleri mutlu eder. Yürüyün, mobilite çalışın, ısınmalara devam edin.
Spora gidemiyorsanız, evde vücut ağırlığıyla yapılan sürümler sayılır. Standart sıfır değil, normalden fark edilir derecede kolaydır.
Kırılmayı beklemek yerine takvime yazın
Deload'u ihtiyacınız olmadan önce takvime koyun. Planlı deload birkaç günlük hafif antrenmandır; plansız olan çoğu zaman koltukta iki haftalık zorunlu dinlenmeye dönüşür. Bloğun ortasındaysanız ve kendinizi iyi hissediyorsanız önce bloğu bitirin; taze bacakların üstüne deload sadece kaybedilmiş ivmedir.
Biraz daha hafif bir ilk haftayla dönün, normal yüklerin yüzde 80'i civarında, sonra tam antrenmana dönün. Çoğu insan gerçek bir deload'dan sonraki iki hafta içinde kişisel rekor kırar.
Normal bir hafta gibi kaydedin
Deload seanslarını Bulky'ye kaydedin ve nasıl hissettiğinize dair bir not ekleyin: enerji, ağrılar, uyku. Tazeyken her seansı on üzerinden puanlayın; bu puanlar yorgunluk örüntüsünü kaçırılmaz kılar.
Bu not, sonraki sert bloğu karşılaştıracağınız temel olur. Deload'dan sonraki hafta birden su gibi aktığında, planın işe yaradığının kanıtına sahip olursunuz ve bir sonrakini kendinizle tartışmadan planlarsınız.