İlk barfiks bir hafta sonu mücadelesi değil, bir güç projesidir. Çoğu insan antrenman aralarındaki rastgele denemelerle değil, bir planla altı ila on iki haftada oraya ulaşır. Aşağıdaki plan üç araç kullanır: asılmalar, row hareketleri ve negatifler.
Ölü asılmadan başlayın
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleri öne bakacak şekilde kavrayın ve kollar uzun, omuzlar kulaklardan hafifçe aşağı çekilmiş halde asılın. Bu aktif asılma, her iyi barfiksin başlangıç pozisyonudur, bu yüzden önce onu öğrenin.
Rahatça 30 saniye asılmayı hedefleyin. Kavrama gücünüz önce tükeniyorsa, en zayıf halkanız odur ve ölü asılma onu en hızlı şekilde düzeltir. Yakınlarda bar mı yok? Sağlam bir kapı barı ya da parktaki barlar da iş görür.
Çekiş gücünü row ile geliştirin
Row hareketleri aynı kasları daha dostça bir açıdan çalıştırır. Dambıl row ya da sağlam bir masanın altında ters row yapın; dirseğinizi kalçanıza doğru çekerken kürek kemiğinizi arkaya ve aşağıya sıkın.
Sekiz ila on iki kontrollü tekrardan oluşan setleri hedefleyin. Masa row'ları çok kolay geliyorsa, indirme evresini üç saniyeye yavaşlatın — tempo, hafif araçları ağırlaştırır. Bu hacimde row'lar sağlamlaştığında, barın istediği temele sahipsiniz demektir; asılma çalışmasının yanında haftada iki-üç row seansı fazlasıyla yeterlidir.
Negatifleri doğru şekilde çalışın
Üst pozisyona çıkın ya da sıçrayın — çene barın üstünde — sonra kendinizi olabildiğince yavaş indirin, tam beş saniyeyi hedefleyin. Bu bir negatiftir. Yaklaşık bir dakika dinlenin ve üç ila beş kez tekrarlayın.
İnişin tamamını kontrollü tutun; hızlı düşüş hiçbir şeyi çalıştırmaz ve çeneniz inerken olabildiğince uzun süre barın üstünde kalmalıdır. Negatifler zorlayıcıdır, bu yüzden setleri düşük tutun ve formunuz bozulmadan çok önce durun.
Tükenene kadar değil, sık sık çalışın
Kısa ve sık antrenman, tek bir acımasız seanstan üstündür. Haftada üç gün deneyin: ölü asılmalar, birkaç set row, ardından iki-üç temiz negatif. Odaklanmış yirmi dakika yeterlidir.
Barfiks çalışmasında asla tam tükenişe kadar gitmeyin. Bir-iki tekrarı yedekte bırakın ki bir sonraki seans ağrılı dirsek ve omuzlarla değil, taze başlasın.
Test edin, kaydedin ve sabırlı olun
Soğuk bir şekilde bara atlayıp ummak yerine, her iki-üç haftada bir maksimum asılmanızı, row tekrar sayınızı ya da bir negatifi ne kadar yavaş yapabildiğinizi test edin. İlerleme önce bu sayılarda görünür.
Her seansı Bulky'ye kaydedin: asılma saniyeleri, row tekrarları, negatif temposu. Yükselen trendi izlemek motivasyonu dürüst tutar ve bir gün negatif yarı yolda durur, kendinizi tekrar yukarı çekersiniz — işte ilk barfiksiniz budur.