Omuz, sahip olduğunuz en hareketli eklem ve aşırı yüklenmesi en kolay olandır. Onu kontrollü bir aralıkta güçlü çalıştırın, yıllarca pres kaldırmaya dayanacaktır.
Pressten önce ısının
Soğuk omuzlar tıkırdar; ısınmış olanlar kayar. Herhangi bir presten önce kol daireleri, hafif row veya bantla pull-apart için üç dört dakika ayırın — bölgeyi yoracak kadar değil, ısındığını hissedecek kadar.
Sonra kademeli çıkın: on tekrar için çalışma ağırlığının yarısı, ardından gerçek setler başlamadan önce bir ağır ısınma seti daha. Günün ilk ağır presi, o gün yaptığınız ilk pres değil, üçüncü veya dördüncü pres olmalı.
Bantınız mı yok? Yavaş kol daireleri ve yirmi kolay diz üstü şınav, eklemi neredeyse aynı derecede ısıtır.
Pres için sağlam bir taban kurun
Ayakta veya oturarak preste kalçayı sıkın, kaburgaları aşağı çekin ve karını sıkılaştırın; böylece kuvvet belinizi germek yerine omuzdan yukarı iletilir.
Bilekleri dirseklerin üzerinde tutun ve kollar kulakların biraz önünde, bar veya dambıllar başın ortasının üstünde olacak şekilde bitirin. Öne eğilen bir pres, bunun için yapılmamış eklemlere yük bindirir.
Bir seti yandan çekin: ağırlık arttıkça kaburgalar açılıyor ve beliniz geriliyorsa, önce çöken omuzlar değil, tabandır.
İtişleri çekişlerle dengeleyin
Hafta genelinde, pres yaptığınız kadar row yapmayı hedefleyin. Üst sırt, yük altında omuzu sabit tutar; onu atlarsanız pres hacmi sessizce huysuz omuzlara dönüşür.
Haftada iki üç kez row, barfiks veya bant çalışması yeterlidir. Haftanızda çekişlerin iki katı pres varsa, düzeltilmesi gereken tek bir egzersiz değil, bu dengesizliğin ta kendisidir.
Omuzlarınızın sevdiği aralıkları ve varyasyonları seçin
Tam aralık önemlidir, ama ağrısız tam aralık daha önemlidir. Derin bir pres veya belirli bir açı sıkışma yapıyorsa, zorlayıp umut etmek yerine bugün aralığı kısaltın ve kontrolü orada geliştirin.
Dambıllar her omzun kendi yolunda hareket etmesine izin verir; birçok kişi bunu sabit bardan daha iyi tolere eder. Ense arkası pres ise normal presin vermediği hiçbir şeyi vermez, o yüzden atlayın.
Yavaş ilerleyin ve erken uyarıları dinleyin
Omuzlar ani sıçramaları sevmez. Küçük artışlar ekleyin, pres setlerinde bir iki tekrarı yedekte bırakın ve overhead presi plakalardan önce tekrarlarla büyütün.
Bir sonraki seansa kadar geçmeyen bir sızı, bilgi demektir, meydan okuma değil. Yükü düşürün, ağrısız bir varyasyona geçin ve bunu not edin. Bulky bu notları setlerinizin yanında tutar, böylece örüntü gerçek bir soruna dönüşmeden çok önce ortaya çıkar.