Squat, güçten çok sabrı ödüllendirir. Kurulumu doğru yaparsanız hareket neredeyse kendini öğretir; acele ederseniz her tekrar bir savaşa dönüşür. Her sette aşağıdaki kontrolleri sırayla uygulayın.
Duruşunuzu ve tutuşunuzu ayarlayın
Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınızı 15-30 derece dışa çevirin. Tam açı kişiseldir: dizlerinizin bükülmeden parmak uçlarınızın üzerinden gittiği açıyı seçin. Ağırlığı topuk dahil tüm ayağa yayın, asla parmak uçlarına binmeyin.
Barbell squat'ta barı üst sırtınıza — trapeziusların üzerine ya da arka deltoidlerin biraz altına — yerleştirin ve dirseklerinizi aşağı çekerek sağlam bir raf oluşturun. Goblet squat'ta ağırlığı dirsekleriniz altında toplanmış şekilde göğsünüze dayayın.
İlk tekrardan önce karnınıza derin bir nefes alın, biri sizi dürtecekmiş gibi karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Bu gerginliği yalnızca ilk tekrarda değil, her tekrarda yenileyin.
İnişe geriye oturarak başlayın
Arkanızdaki alçak bir tabureye oturuyormuş gibi kalça ve dizleri aynı anda kırın. Dizlerinizi içe çökmek yerine parmak uçlarınızın üzerinden gidecek şekilde dışa itin.
İki-üç saniyede kontrollü şekilde alçalın. Göğsünüzü dik, omurganızı nötr tutun — bar ve ayak ortanız iniş boyunca üst üste hizalı kalmalı. Bu hizayı koruyabildiğiniz kadar derine inin; ideal olarak kalça kıvrımınız dizinizin üstünü geçene kadar.
Tüm ayağınızla yeri iterek kalkın
Dip noktadan itibaren ayak ortanız ve topuklarınızla yeri kendinizden uzağa itin. Kalkarken ayaklarınızla yeri iki yana açtığınızı düşünün; bu, dizlerin içe kaymasını engeller.
Tekrarın en zor bölümünü geçerken nefes verin. Kalça ve dizleri birlikte kilitleyerek dimdik durarak bitirin — geriye yaslanmak yok, tepede abartılı bel çukuru yok.
Yaygın hataları düzeltin
Dizlerin içe çökmesi en sık görülen hatadır. Her tekrarda kendinize "dizler dışa" deyin ve kalıp oturana kadar goblet squat ile kalçanızı güçlendirin.
Dipte belin yuvarlanması genellikle ağırlığın ya da derinliğin hareket kabiliyetinden önce geldiği anlamına gelir. Derinliği birkaç derece azaltın, gövdenizi gergin tutun ve oradan yeniden inşa edin. Topukların yerden kalkması sert bileklere ya da fazla dar duruşa işaret eder: ayaklarınızı biraz genişletin ya da bilek hareketliliği üzerinde çalışırken topuklarınızın altına küçük plakalar koyun.
Önce kontrolle ilerleyin, sonra yükleyin
Ağırlıktan önce tekrar ekleyin: her set aynı derinliğe ve tempoya ulaşana kadar mevcut yükte kalın, sonra 2,5 kg ekleyip tekrarları yeniden inşa edin. Her artıştan sonraki ilk sette formunuzu yeniden kontrol edin. Birkaç haftada bir, bir seti yandan filme alın — kamera, gözlerinizin kaçırdığı hataları yakalar.
Derinliği, tempoyu ve her setin nasıl hissettirdiğini Bulky'ye kaydedin. Aynı derinlikte çalışma setlerinizin haftadan haftaya yükselmesi, tekniğin oturduğunun en net kanıtıdır.