Bir set direnç bandı, çekmeceye sığan bir spor salonudur. Bir halka bant ve bir uzun bantla gerçek dirence karşı itebilir, çekebilir, çökebilir ve menteşe yapabilirsiniz — evde, parkta ya da otel odasında.
Doğru bantları seçin
İki türle başlayın: uzun halka bant (yaklaşık 2 metre; row, press ve destekli barfiks için) ve kısa mini bant (yan yürüyüşler, kalça köprüsü ve ısınma için). Çoğu yeni başlayana her türden bir orta direnç yeter; row'lar kolaylaşınca ağır bir uzun bant ekleyin.
Ucuz ince bantlar kopar ve kıvrılır. Dikişli kenarlı katmanlı lateks arayın; çentik veya çatlağı olan her bandı değiştirin — gerilim altındaki bant, sürpriz isteyeceğiniz yer değildir.
Çekmeden önce her tekrarı sabitleyin
Bantlar yalnızca gerildikleri yönde direnir, bu yüzden kurulum egzersizin ta kendisidir. Curl ve baş üstü press için uzun banda basın, row için göğüs hizasında sağlam bir kapı sabitleyicisine geçirin ve bandı vücudunuza karşı düz tutun — asla burulmuş halde bırakmayın.
İlk tekrardan önce bant gergin olacak kadar sabitleyiciden uzakta durun. Başlangıçta boşluk varsa, hareketin ilk üçte biri hiçbir şeyi çalıştırmaz.
Tüm vücut için beş temel bant hareketini öğrenin
Bu beşli her şeyi kapsar: bant row, baş üstü press, bant squat, Romen deadlift (bandın üstüne basın, kalçadan menteşe yapın) ve core için Pallof press. Her birinden haftada iki kez 10–15 tekrarlık üç set, eksiksiz bir tüm vücut rutini eder.
Yavaş hareket edin: iki saniyede açın, bir saniye sıkın, üç saniyede dönün. Bantlar gerildikçe ağırlaşır; bu yüzden kolay başlangıcı aceleye getirip zor sonu savurarak geçmek, tekrarın en iyi kısmını boşa harcar.
Daha ağır kilo olmadan ilerleyin
Banda plaka ekleyemezsiniz, o yüzden farklı ilerleyin: sabitleyiciden daha uzakta durun, bant üstündeki duruşunuzu genişletin, indirme fazını dört saniyeye yavaşlatın ya da bandın en sert çektiği yerde bekleyin. 15 temiz tekrar yapabildiğinizde, bir sonraki daha zor seçeneğe geçin.
Neyi değiştirdiğinizi not edin. Bant rengini, ayak pozisyonunuzu ve set başına tekrarları yazın — sayılar olmadan "kolay geldi" asla plana dönüşmez.
30 dakikalık bant antrenmanı oluşturun
Mini bant yan yürüyüşleri ve pull-apart ile beş dakika ısının, sonra beş temel hareketi devre olarak koşun: 40 saniye iş, hareket değiştirmek için 20 saniye, üç tur. Isınmayla birlikte 25 dakika gerçek antrenman eder.
Tam bir ev haftası için bunu vücut ağırlığı temelleriyle eşleştirin — spor salonu olmadan evde nasıl antrenman yapılır içindeki plan, bant günlerini şınav ve lunge'ların yanına yerleştirir.
Bantların ne zaman yetersiz kaldığını bilin
Bantlar üst vücut çekişlerinde, omuzlarda, kalçada ve seyahat antrenmanlarında parlar. Ağır yükün en önemli olduğu yerde zorlanır: maksimal squat'lar, deadlift'ler ve ciddi bacak antrenmanının ilk yılından sonraki aşamalı yükleme.
Bu tavan bir başarısızlık değil, özelliktir. Bantları en iyi oldukları işte kullanın, bacaklar onları aştığında dambıl ya da barbell ekleyin ve bantları sonsuza dek saklayın — sahip olduğunuz en iyi ısınma ve seyahat aracı olarak kalırlar.