Rumen deadlift, arka bacak ve kalça kaslarını az sayıda hareketin yapabildiği gibi geliştirir — ama yalnızca işi kalçalar yaparsa. Sorunların çoğu onu squat'a veya sırt ekstansiyonuna çevirmekten kaynaklanır; önce menteşeyi öğrenin, ağırlık ardından gelir. Her sette aşağıdaki adımları sırayla uygulayın.
Duruşunuzu ve tutuşunuzu ayarlayın
Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde dik durun. Barı uyluklarınızın hemen dışından üstten tutuşla kavrayın, kollar düz, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye çekin. Barı sıkıca sıkın: güçlü bir tutuş, setin ilerleyen kısmında üst sırtın yuvarlanmasını engeller.
Biri karnınıza dürtecekmiş gibi karın kaslarınızı sıkın. Gövdenizin etrafındaki bu basınç tüm tekrar boyunca belinizi korur; bu yüzden bar bir milim bile oynamadan önce onu kurun.
Menteşe için kalçaları geriye itin
Tekrara dizleri bükerek değil, kalçaları dosdoğru geriye iterek başlayın. Barın uyluklarınızın önünden kaymasına izin verin; dizler yalnızca hafifçe yumuşar — yaklaşık 15-20 derecelik bükülme, sabit tutulur. Kalçanızla araba kapısı kapatıyormuş gibi düşünün.
Göğsünüzü dik tutun, gözleriniz birkaç metre ilerideki yer noktasında olsun. Bakışınız aynaya doğru yukarı kayarsa boynunuz geriye gider, sırtınız da onu izlemek ister; o yüzden yerdeki noktayı seçin ve orada bırakın.
Sırtınız düzken alçalın
Arka bacaklarda derin bir esneme hissedene kadar alçalın; bu genellikle dizlerin hemen altıdır. Bar, tüm iniş boyunca bacaklara yakın kalır; öne saptığı an beliniz devralır. Bar hâlâ yüksekte olsa bile sırtınız yuvarlanmaya başladığı anda durun.
Esnemenin derinleştiğini hissedecek kadar yavaş hareket edin — yaklaşık iki saniyede iniş. Acele iniş dibi zıplamaya çevirir ve zıplatılan bir Rumen deadlift arka bacak yerine omurgayı yükler.
Kalkmak için kalçaları ileriye sürün
Kalçalarınızı ileriye sürüp tepede kalçaları sertçe sıkarak hareketi tersine çevirin. Bar uyluklarınıza dayalıyken tamamen dik durun ama dikeyin gerisine yaslanmayın: kilitlenme düz bir planktır, geriye bükülme değil.
En zor noktayı, yaklaşık uyluk ortasını geçerken nefes verin. Tepede kaburgalarınızı aşağıda tutun; açılan kaburgalar, kalçalarınızın sahiplenmesi gereken bir tekrarı belinizin tamamlamak için uzattığı anlamına gelir.
Hataları düzeltin ve yükünüzü seçin
Ağırlıkla çömelerek inmek, beli yuvarlamak ve tepede barı silkerek kaldırmak üç büyük hatadır. Bir seti yandan çekin: kalçalarınız ileri geri yol almalı, bar ise ayak ortanızın üzerinde neredeyse dikey bir çizgi çizmeli.
8-12 tekrarlık setlerde temiz menteşe yapabildiğiniz bir ağırlıkla başlayın, sonra küçük artışlarla yük ekleyin. Kalıbı öğrenirken dambıllar iyi bir alternatiftir — her ele bir tane alın ve bacaklarınıza sürter halde tutun. Yükü, ulaştığınız açıklığı ve arka bacak hissini Bulky'ye kaydedin; böylece her antrenman hafızadan değil veriden başlar.
Haftanıza programlayın
Çoğu sporcu için haftada bir veya iki Rumen deadlift antrenmanı fazlasıyla yeter. Ana squat veya deadlift çalışmanızdan sonraya koyun ya da ayrı bir alt vücut gününe alın; ağır çekişten önce en az iki gün dinlenin.
Özellikle tam esnemeye ulaşırsanız ilk iki-üç seferde ciddi arka bacak ağrısı bekleyin. Doku adapte oldukça bu geçer; tekniğinizin izin verdiğinden hızlı hacim ekleyerek ağrının peşinden koşmayın.