Kettlebell, iyi tekniği ödüllendirir ve özensiz tekrarları neredeyse her aletten daha hızlı cezalandırır. Bell'in kayık ağırlık merkezi her hatayı büyütür; bu yüzden hız veya yük peşinde koşmadan önce pozisyonları yavaşça öğrenin. Aşağıdaki adımları sırayla uygulayın, her kettlebell kaldırışı bir anda daha güvenli hale gelsin.
Doğru başlangıç ağırlığını seçin
Yeni başlayanların çoğu fazla ağır başlar ve swing'i kalçası yerine beliyle öğrenir. İyi bir ilk bell, zorlanarak baş üstüne yaklaşık beş kez press yapabildiğiniz ağırlıktır: genellikle birçok kadın için 8 kg, birçok erkek için 12 kg; emin değilseniz daha hafifini alın. Daha ağır bir bell'i sonra her zaman alabilirsiniz; incinmiş bir beli geri alamazsınız.
Balistik hiçbir şeye geçmeden önce bell'i goblet squat ile test edin. Boynuzlarından tutup göğsünüzde tutun, derince çökün ve dimdik kalkın. On tekrar boyunca sakince nefes alamıyorsanız, o bell swing için henüz fazla ağırdır.
Önce kalça menteşesinde ustalaşın
Swing, clean ve snatch hepsi menteşedir, squat değil. Dimdik durun, kalçanızı geriye itin ve sırtınız düzken hamstringlerinizin yüklendiğini hissedene kadar gövdenizi öne eğin. Dizleriniz yalnızca hafifçe bükülür, kaval kemikleriniz neredeyse dikey kalır.
Kalıbı bellsiz çalışın: arkanızda yaklaşık 30 cm mesafedeki duvara sırtınızı dönüp kalçanızla duvara dokunun. Menteşe otomatikleşince bell'i elinize alın. Squat-artı-kaldırma olarak öğrenilmiş bir swing, ağrıyan sırtların kaynağıdır.
Swing için güvenli şekilde yerleşin
Bell'in üstünde, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışa dönük durun. Bell'i kendinize doğru eğin, sapı iki elle kavrayın ve ön kollarınız iç bacaklarınıza değecek şekilde yerleşin. Omuzlarınızı aşağı toplayın, biri sizi itecekmiş gibi karnınızı sıkın.
Bell'i Amerikan futbolu snap'i gibi bacaklarınızın arasından geriye savurun, sonra kalçanızı öne doğru patlayıcı şekilde sürüp dimdik durun. Bell yalnızca kalça gücüyle göğüs hizasına kadar yüzmeli — kollarınız kaldıraç değil iptir. Kendi kendine düşmesine izin verin; inişi omuzlarınızla asla yavaşlatmayın.
Bileklerinizi ve tutuşunuzu koruyun
Clean ve press'lerde bell elinizin etrafında dönüp bileğinizin üstüne çarpmadan, bilek arkanıza yumuşakça oturmalıdır. Yukarı çıkarken elinizi sapın içinden geçirin ve bell'i gevşek bir tutuşla yakalayın. Morarmış ön kollar, çok geç kavradığınız veya bell'i kolunuzla kas gücüyle yukarı çektiğiniz anlamına gelir.
Elleriniz terleyince magnezyum kullanın ve tutuşunuz kaymaya başladığı an bell'i yere bırakın. Uçan bir kettlebell odadaki herkesi tehlikeye atar. Elleriniz kuruyup nefesiniz normale dönene kadar set aralarında dinlenin.
Her tekrarda nefes alın ve gövdenizi sıkın
Güç nefesi, yük altında omurganızı korur. Bell geriye savrulurken burnunuzdan nefes alın, kalçanız öne patlarken büzülmüş dudaklarınızdan keskin şekilde verin. Her tekrara bir nefes döngüsü düşer; uzun bir set boyunca nefesinizi asla tutmayın.
Kilitlenme noktasında karnınızı sıkı, kaburgalarınızı aşağıda tutun. Bir swing veya press'in tepesinde geriye yaslanmak, belinize boş yere yük bindirir. Plank gibi dimdik durun: kalçalar sıkılı, dizler yumuşak ama düz, bell merkez üstünüzde dengede.
Sakatlanmadan ilerleyin
Önce tekrar ekleyin, sonra ağırlığı en fazla 4 kg'lık küçük adımlarla artırın. Tek kollu swing'e geçmeden önce on temiz iki kollu swing'e sahip olun; clean'den önce tek kollu swing, press'ten önce clean, snatch'ten önce press gelsin. Her kaldırış bir öncekinin üstüne kurulur.
Menteşeniz kısaldığında, sırtınız yuvarlandığında veya tutuşunuz zayıfladığında seti bırakın — bunlar sinyaldir, başarısızlık değil. Ara sıra bir seti yandan filme alın; bell ağırlığını, setleri ve belinizin nasıl hissettiğini Bulky'ye kaydedin ki her antrenman hafızadan değil veriden başlasın.