Derin çömelemekte zorlanmak genellikle bir kuvvet sorunu değildir; sizi oraya bırakmayan bir eklemdir. Ayak bilekleri, kalçalar ve üst sırt derinliği her biri kendi biçimde sınırlar. Önce test edin, sonra gerçek sınıra çalışın.
Önce test edin, sonra çalışın
Yavaş bir vücut ağırlığı squat yapın ve üç şeye bakın. Topukların yerden kalkması sert ayak bileklerine işaret eder. Göğsün öne çökmesi üst sırta işaret eder. Derinde kalçaların önünde sıkışma hissi kalçalara işaret eder.
Testi sert zeminde ayakkabısız yapın; yumuşak tabanlar topuk kalkışını gizler ve sonuçları bulandırır. Sonra bir kapı kasasına tutunup çömelin: bu karşı ağırlıkla derinliğe ulaşabiliyorsanız eksik parça mobilitedir ve aşağıdaki egzersizler size göredir. Ulaşamıyorsanız öncelik kuvvet ve pratiktir.
Ayak bilekleriyle başlayın
Bir ayağınız duvardan bir el genişliği uzakta olacak şekilde diz çökün ve topuğu kaldırmadan dizi duvara doğru sürün. Duvara biraz payla dokunabilmelisiniz; ulaşamıyorsanız ayak bileği squatınızı sınırlıyordur.
Her gün her iki yana ikişer dakika diz-duvar sallanmalarına ayırın, artı arka diz düzken ve sonra bükükken baldır esnetmesi yapın. Bir bilek belirgin şekilde daha sertse ona fazladan bir dakika verin ve ısınmalara onunla başlayın. Ayak bilekleri, uzun ve seyrek seanslardan çok sık ve hafif çalışmaya daha iyi yanıt verir.
Kalçaları sıkı oldukları yerde açın
Her gün 90/90 rotasyonları ve bir sehpa, kapı kasası ya da hafif bir ağırlığa tutunarak 30 ila 60 saniye destekli derin squat beklemesi yapın. Beklemeler sırasında yavaş nefes alın; nefes tutmak her şeyi olduğundan daha gergin hissettirir. Göğsü dik tutarken yerçekiminin sizi aşağı çekmesine izin verin.
Yandan yana yavaş cossack squat ekleyin, kontrol edebildiğiniz kadar derinde kalın. Hedef, içinde hareket edebildiğiniz açıklıktır; dayanabildiğiniz bir esneme değil.
Dip pozisyonunun kendisini çalışın
Goblet squatın dibinde, dirsekler dizlerin içinde, onları yavaşça dışa iterken 20 ila 30 saniye bekleyin. Ağırlık karşı ağırlık görevi görür; bu pozisyonun bu kadar çok kişide derinliği açmasının nedeni budur.
Topuklarınız desteğe ihtiyaç duyuyorsa, açıklığı inşa ederken altına ince bir kitap ya da bir çift küçük plaka koymak gayet makuldür; bu bir koltuk değneği değil, araçtır. Her gün bir iki dakika derin squatta oturun, TV zamanı da sayılır. Sıklık yoğunluğu yener: haftada beş kısa temas, bir uzun seanstan üstündür.
Her antrenmanda derinliğe ısının
Her bacak seansına en iyi derinliğinize kadar vücut ağırlığı squatlarla başlayın, sonra biraz daha derine goblet squatlar yapın, ardından çalışma setlerine geçin. Soğukken çalışılan derinlik asla kalıcı olmaz.
Kapı kasası testini birkaç haftada bir tekrarlayın; iyi gelip gelmediğini tahmin etmekten nesnel kontroller üstündür. İlerlemeyi günler değil haftalar içinde bekleyin ve keskin ağrıyı ya da kalça sıkışmasını asla zorlayarak geçmeyin. En iyi rahat derinliğinizi Bulky'ye kaydedin; dibin kolaylaştığını izlemek, egzersizleri sürdürten motivasyondur.