Çiftçi yürüyüşü, hâlâ antrenman sayılan en basit egzersizdir: her elinize ağır bir şey alın ve yürüyün. Tutuş, merkez bölge, üst sırt ve bacaklar aynı anda çalışır; önemli olan tek teknik, ağırlığın duruşunuzu değiştirmesine izin vermemektir. Her sette aşağıdaki adımları sırayla uygulayın.
Doğru ağırlığı ve ekipmanı seçin
İyi bir duruşla yaklaşık 40 saniye tutabildiğiniz dambıl veya kettlebell'lerle başlayın — son on saniyede zorlayıcı olmalı, ama ilk on saniyede asla tutuş iflası yaşanmamalı. Kalıbı öğrenirken çift taraflı yükleme tek taraflı yüklemeden iyidir; dengeli versiyon otomatikleşince tek taraflı bavul taşımayı deneyebilirsiniz.
Her sap iş görür, ama kalın tutamaklar adım başına daha fazla ön kol kuvveti geliştirir. Spor salonunuzda trap bar veya çiftçi taşıma sapı varsa, dambıllar sizi zorlamayı bıraktığında onlara geçin: parmaklarınızın ince bir sapta sıkıştırabildiğinin çok ötesinde yüklemenize izin verirler.
Hareket etmeden önce duruşunuzu ayarlayın
Ağırlıkların arasında dik durun ve sırtınız düz bir şekilde, herhangi bir yerden çekiş hareketine başlar gibi onları yerden kaldırın. Omuzlar geride ve aşağıda, kaburgalar kalçaların üstünde, gözler ileride. Sapları sertçe ezin — gevşek bir tutuş tüm kol boyunca gerilimi kaçırır.
Nefes alın ve karnınıza biri vuracakmış gibi karın kaslarınızı sıkın. Bu sıkılık yürüyüş boyunca açık kalır. Nefesinizi tuttuğunuzu fark ederseniz, orta bölgenizi gevşetmek yerine sıkılığın ardından kısa nefesler alın.
Kısa ve ağır adımlarla yürüyün
Bacaklarınız işi yaparken gövdenizi tamamen sabit tutarak küçük, hızlı adımlarla ilerleyin. Başınızda dengede duran bir bardak su hayal edin: yana sallanma yok, sürükleme yok, acele yok. Her ayak kontrolle kalçalarınızın altına basar.
Duruşun öldüğü yer dönüşlerdir, bu yüzden onları planlayın: yavaşlayın, koni veya çizginin etrafında sıkı küçük adımlar atın ve yük altındayken asla dönerek bükülmeyin. Dönüşler temiz olana kadar sabit bir mesafe yürüyün, ağırlıkları bırakın, yüksüz dönün ve geri yürüyün.
Mesafeyi, süreyi ve dinlenmeyi programlayın
Yeni başlayanlar 20-40 metrelik (veya 30-45 saniyelik) 3-4 taşımayla, aralarda 90 saniye ile 2 dakika dinlenerek iyi sonuç alır. Tutuşunuz kaymaya başladığında veya omuzlarınız kulaklarınıza doğru tırmandığında seti bitirin — o noktanın ötesine zorlamak yalnızca kötü duruşu prova ettirir.
Taşımaları haftada 1-2 kez seansın sonuna programlayın: çekiş gününde deadlift veya row hareketlerinden sonra ya da tam vücut günlerinde bitirici olarak. Önce mesafeyi artırın, sonra ağırlığı ekipmanınızın izin verdiği en küçük artışla yükseltin.
Hataları düzeltin ve ilerleyin
Omuz silkme, geriye yaslanma ve yana sallanarak yürüme üç büyük hatadır. Kürek kemiklerini aşağı çekin, kamburlaşmak yerine dik durun ve salınım kaybolana kadar adımınızı kısaltın. Arada bir seti önden filme alın; kamera hissedemediğiniz eğikliği gösterir.
Vücut ağırlığınızın toplamını (her elde yarısı) temiz bir duruşla 40 metre taşıyabildiğinizde, daha kalın saplara, daha uzun mesafelere veya tek taraflı bavul taşımaya geçin. Her taşımanın ağırlığını, mesafesini ve süresini Bulky'ye kaydedin ki her seans hafızadan değil veriden başlasın.