İyi bir ısınma on dakika sürer ve üç işi vardır: sıcaklığınızı yükseltmek, yük bindireceğiniz eklemleri hareket ettirmek ve ilk egzersizi çalışma kalitesinde prova etmek. Atlamak on dakika kazandırmaz; ilk iki çalışma setini harcar.
Önce sıcaklığınızı yükseltin
Üç-beş dakikanızı hafif kardiyoya ayırın: tempolu yürüyüş, bisiklet veya jumping jack. Isındığınızı hissetmeli, biraz daha hızlı nefes almalısınız; asla tükenmiş değil — konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek durumda.
Isınmış kas daha güçlü kasılır, soğuk kas daha kolay sakatlanır; bu yüzden günün en soğuk seti asla en ağırı olmamalıdır.
Çalıştıracağınız her eklemi hareket ettirin
Ayak bilekleri, kalça, omuzlar ve bilekler için birer dakika kontrollü daireler ve salınımlar yapın: her yöne on yavaş tekrar. Gün squat veya bench günüyse on bacak salınımı ve on kol çaprazı ekleyin.
Kaldırmadan önce uzun statik esnetmeleri atlayın. Kasların ısındığı ve uzun tutuşlara daha iyi yanıt verdiği seans sonuna saklayın.
Artan setlerle prova yapın
İlk egzersizi çalışma ağırlığına gelmeden önce giderek ağırlaşan iki-üç setle çıkın. Çalışma kilonuz squatta 60 kg ise: boş bar x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, sonra ilk çalışma seti.
Bu setler hareket kalıbını prova eder ve vücudunuzun bugün nasıl hissettiğini söyler, böylece ilk sert set size asla sürpriz yapmaz. Her bileşik hareketi artırarak çıkın; tek eklemli iş en fazla tek hafif set ister.
Beş dakikada soğuyun
Nabzı düşürmek için iki dakikalık hafif kardiyoyla bitirin, ardından çalıştırdığınız kaslara üç dakika yumuşak esnetme yapın, her esnetmeyi 20-30 saniye tutun.
Olağandışı gerginliği günlüğünüze not edin. Yarın yorgunluk mu yoksa izlenecek bir şey mi olduğunu bileceksiniz.