Alt-üst vücut rutini, antrenmanı üst vücut günleri ve alt vücut günleri olarak böler. Her yarı, aynı yarıya ait seanslar arasında tam toparlanmayla haftada bir veya iki kez çalışır; bu da onu aylarca tıkanmadan sürdürülebilen en kolay splitlerden biri yapar.
Sürdürebileceğiniz haftalık bir ritim seçin
Haftada dört gün klasik kalıptır: üst, alt, dinlenme, üst, alt, ardından iki gün dinlenme. Üç günde, iki yarıdan biri geri kalmasın diye yarıları her hafta dönüşümlü yapın. Her seans kendi yarısını eksiksiz kapsıyor ve asla atlamıyorsanız iki gün de işe yarar.
Kulağa en iddialı gelen ritmi değil, takviminizin kaldıracağı ritmi seçin. Günleri yazın ve randevu gibi görün; ezberden yürütülen bir alt-üst plan bir ay içinde atlanan bacak günlerine dönüşür. Asla kaçırmadığınız hafif bir ritim, bırakacağınız kusursuz bir plandan iyidir.
Her günü tek bir ana hareketle sabitleyin
Üst gün: bench press veya overhead press. Alt gün: squat veya deadlift. Taze iken ilk sırada yapın; beş ila on tekrarlı üç ila beş sert set.
Bu hareket seansın yıldızıdır. Enerjinizi, odağınızı ve en iyi ısınmanızı ona verin; sonrasındaki her şey destek çalışmasıdır. Aynı ana hareketi en az altı hafta tutun ki ondaki ilerleme gerçekten bir şey ifade etsin.
Her günü iki veya üç yardımcı hareketle tamamlayın
Üst gün: bir row, bir overhead veya lateral raise ve curl ya da triceps çalışması gibi bir kol egzersizi. Alt gün: squat yaptıysanız bir hinge, lunge gibi tek bacak hareketi ve calf veya core.
Yardımcıları ikişer-üçer set yapın ve tükenişten bir-iki tekrar önce durun. Kurulumu hızlı hareketler seçin, çünkü ana hareketin kazandığı zamanı asla yememeliler. Varlık nedenleri yarıyı dengelemek, ana hareketle yarışmak değil.
Set, tekrar ve dinlenmeyi güne uydurun
Ana hareketler uzun dinlenmeyi hak eder: set aralarında iki-üç dakika normaldir, tembellik gibi gelse bile. Yardımcılara altmış-doksan saniye yeter, çünkü ağırlık daha hafiftir ve hedef rekor değil hacimdir.
Sıra asla değişmez: önce ana hareket, sonra her hafta aynı dizilişle yardımcılar. Otomatik pilotta yürütebildiğiniz seans, sürdürdüğünüz seanstır ve sabit sıra günlüğünüzü haftadan haftaya karşılaştırılabilir kılar.
Önce ana hareketlerde ilerleyin
Tekrar aralığının üst sınırına temiz formla ulaştığınızda ana harekete ağırlık ekleyin. Yardımcılarda önce tekrar ekleyin, ağırlığı sonra; onlar ana hareketi izler, asla önüne geçmez.
Her seti Bulky'ye kaydedin ki bir sonraki seans tahmine değil sayıya dayansın. Bir ana hareket üst üste üç seans takıldığında, öfkeyle kötü tekrarlar yapmak yerine ağırlığı yüzde on düşürüp yeniden yükseltin.
Tek seansla değil, bir ayla değerlendirin
Yargılamadan önce planı en az dört-altı hafta uygulayın. Sürekli seans kaçırıyorsanız spliti bırakmak yerine bir gün çıkarın. Her şey tıkanmışsa ve bitkin hissediyorsanız, aynı egzersizlerle setlerin yarısını yaptığınız hafif bir hafta planlayın.
Split iskelettir; ne zaman bastıracağınızı, ne zaman gevşeyeceğinizi günlük söyler.