Aradan sonra neredeyse herkesin yaptığı hata, salona geri dönüp son antrenmanı aynen tekrarlamaya çalışmaktır. Motivasyon gerçektir ama tendonlar ve hareket zamanlaması henüz yerinde değildir. İşte kalıcı bir dönüş planı.
Bıraktığın yerin yarısından başla
Dönüşün ilk haftasında aynı hareketleri yap ama set sayısını yarıya, ağırlığı da hatırladığın ağırlığın kabaca yarısına indir. İlk hafta için antrenman başına toplam on ila on beş çalışma seti iyi bir üst sınırdır ve o hafta iki antrenman fazlasıyla yeter.
Hafif gelenler dahil her sette iki tekrarı yedekte bırak. Hakaret edercesine kolay gelecek ve amaç da bu: ilk hafta bir şey kanıtlamak için değil, salondan daha fazlasını isteyerek ayrılmak içindir.
Hızlı güç, yavaş doku bekle
Kaslar hareket kalıbını hatırladığı için güç, inşa edildiğinden daha hızlı geri gelir. Tendonlar, eklemler ve zamanlama geriden gelir ve ego öne geçtiğinde zarar görenler onlardır. Temiz teknikle on tekrar kaldırabileceğin ağırlıkları seç ve sekiz tekrar yap.
İki haftalık ara korktuğundan daha az kaybettirir; iki aylık ara umduğundan daha fazlasını götürür, bu yüzden yeniden başlangıcın ölçeğini aranın uzunluğuna göre ayarla. İlk haftaki ağrı normaldir; keskin ağrı veya eklem ağrısı değildir. Aynı eklem üst üste iki antrenmanda şikayet ederse yükü düşür, hareketi koru.
Yükten önce tekniği toparla
İlk antrenmanlarda tam hareket mesafesine ve kontrollü tempoya odaklan, her indirme fazını yaklaşık iki saniyede yap. Yerleşmiş kalıplar hâlâ orada ama geri gelmeleri için birkaç antrenman gerekir.
Ağır setlerden birini yandan videoya çek; hafızanın yuvarladığı form bozulmalarını kamera yakalar. Bir bölgeyi mahvetmek yerine her antrenmanda tüm vücudu çalıştırarak ağrıyı dağıt. Yarı eforlu bir tüm vücut antrenmanı, pası atmanın en hızlı güvenli yoludur.
İki ila üç haftada tırmanarak dön
İkinci haftadan itibaren antrenman başına yaklaşık yüzde on yük veya bir set ekle; hangisi her tekrarı temiz tutuyorsa onu seç. Çoğu kişi üçüncü veya dördüncü haftaya kadar eski çalışma ağırlıklarına yaklaşır.
Bir antrenman kötü geçerse ileri zorlamak yerine o haftanın yüklerini tekrarla. Ağırlıklar plandan hızlı dönerse zaferi cebe koy ve yine de programa sadık kal; şimdiki sabır, sonrasındaki aylarca kesintisiz antrenmanı satın alır.
İlk hedefi alışkanlık yap
İlk ay için başarı rakamlarda değil, salona gelmekte. Belirli gün ve saatleri planla, antrenmanları bir saatin altında tut ve üst üste iki kez kaçırma. Spor çantanı geceden kapının önüne koy; dönüş motivasyondan önce lojistiktir.
Yarım gönüllü olanlar dahil her antrenmanı ilk günden itibaren Bulky'ye kaydet. Görünür bir seri, yarın geri gelmek için en güçlü nedendir.