İyi form bir poz değildir; her egzersizde uyguladığınız beş tekrarlanabilir kontroldür. Bunları bir kez öğrenin, rutininize koyduğunuz her harekete aktarılır.
İlk tekrardan önce hazırlanın
Herhangi bir ağırlığa dokunmadan önce hareket demosunu baştan sona bir kez izleyin. Eklemlerin nerede başlayıp nerede bittiğine ve hangi kasların çalışması gerektiğine dikkat edin.
Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: sehpa yüksekliği, kablo konumu, koltuk mesafesi. Sonra her seferinde aynı şekilde hazırlanın — aynı tutuş, aynı ayak yerleşimi — çünkü setleri karşılaştırılabilir kılan tek şey aynı hazırlıktır.
Tekrarla birlikte nefes alın, ona karşı değil
Orta yüklerde efor sırasında nefes verin, dönüşte nefes alın: yukarı iterken verin, indirirken alın. Basit ve çoğu set için yeterli.
Ağır squat, press ve deadliftlerde karnınıza büyük bir nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve nefesinizi tekrar boyunca tutun, en zor noktayı geçince verin. Set ortasında başınız dönüyor veya nefes nefese kalıyorsanız, ağırlık mevcut formunuz için fazla ağır demektir.
Tam ve kontrollü hareket aralığı kullanın
Kontrol edebildiğiniz en geniş ağrısız aralıkta hareket edin. Ağır kiloyla yarım tekrarlar egoyu büyütür; makul kiloyla tam tekrarlar kası büyütür.
Kaldırma aşamasına yaklaşık iki saniye, indirme aşamasına iki-üç saniye ayırın. Kas gelişiminin çoğu indirme aşamasında olur, bu yüzden o aşamada ağırlığı bırakmayın.
Seti doğru sebeple bitirin
Seti, sadece rahatsız hissettiğiniz için değil, formunuz bozulmaya başladığında veya kontrollü bir tekrar daha çıkaramadığınızda bitirin. Yedekte bir-iki tekrar bırakarak bitirmek iyi bir noktadır.
Keskin ağrı, ağrılı tıklama sesi veya baş dönmesi hemen durmak demektir. Kas yanması normaldir; eklem ağrısı asla normal değildir.
Formunuz gelişsin diye her seti kaydedin
Ağırlığı, tekrar sayısını ve setin nasıl hissettirdiğini yazın. "Son iki tekrar aceleye geldi" veya "son tekrarda dirsekler açıldı" gibi notlar, bir sonraki antrenmanı ilerlemeye dönüştürür.
Bulky bu geçmişi her egzersiz için saklar, böylece her setten önce neyi geçmeniz gerektiğini ve geçen sefer hangi ipucunun eksik kaldığını tam olarak görürsünüz.