Row hareketleri üst vücudun arka yarısını geliştirir ve yalnızca gövde sabit kalıp kol hareket ettiğinde işe yarar. Menteşeyi ve kürek kemiği çekişini bir kez öğren, tüm row varyasyonları aynı anda düzelir. Önce pozisyon, sonra çekiş.
Önce menteşeye sahip ol
Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dizleri yumuşakça bük, sonra gövden 45 dereceye veya daha altına inene kadar kalçayı geriye it. Sırt düz, boyun uzun, ağırlık ayağın ortasında.
Bu açı senin çapandır: set boyunca değişmemelidir. Tekrarlar ilerledikçe dikleştiğini fark edersen ağırlık fazla ağırdır ya da set fazla uzamıştır. Set aralarında bir elini sehpaya daya ve bir sonraki setten önce belin sıfırlanmasına izin ver.
Çekişi kürek kemiği başlatsın
Kol hareket etmeden önce kürek kemiğini geriye ve aşağıya, karşı kalçana doğru çek. Sonra dirseği vücuda yakın tutarak bük ve dirseği tavana ya da kalçaya sürüyormuş gibi düşün.
El zincirin yalnızca ucudur. Sırtın bir şey hissetmeden önce pazıların yanıyorsa ağırlık fazladır ve kürek kemiği hiç oynamamıştır — yükü düşür ve yeniden odaklan.
Göğse değil kalçaya çek
Çoğu row'da dirsek kaburgaların yanında bitmeli, bu da eli kalça veya alt kaburga hizasına getirir. Bu yol, işi omzun önü yerine kanatlara ve sırtın ortasına verir.
Kürek kemiği tam kapalı halde üstte bir an sık, sonra ağırlığı iki saniyede kontrollü indir. Alttaki esneme hareketin yarısıdır; acele etmek faydanın yarısını çöpe atar. Ön kolu ağırlığı taşıyan bir kanca gibi düşün, işi yapan motor gibi değil.
Omurgayı sabit tut
İlk tekrardan önce karnını sık ve gövdeyi baştan sona sakin tut. Küçük, kontrollü gövde oynaması olur; silkelemek, bükülmek ve göğsü yukarı zıplatmak olmaz ve hepsi fazla ağırlığa işaret eder.
Set arası dinlenme burada itiş çalışmalarından daha önemlidir: 90 saniye ile iki dakika dinlen. Birinci setteki taze kavrama ve sıkı gövde, belini beşinci setteki herhangi bir ipucundan daha iyi korur.
Varyasyonları seç ve ilerle
Bir el bench'teyken yapılan tek kollu dambıl row belini destekler ve bir seferde tek tarafa odaklanmanı sağlar. İki dambıllı eğik row zorluğu artırır; göğüs destekli row menteşeyi tamamen ortadan kaldırır.
Gerekli hissettirenden daha hafif başla ve yükten önce tekrar ekle. Gövde açını ve en ağır setin hissini Bulky'ye kaydet: ağırlık artarken göğsün zıplamaya başlıyorsa row sessizce başka bir harekete dönüşmüştür ve sıfırlanma zamanıdır.