Drop set, tek bir çalışma setini normalde duracağın noktanın ötesine taşır. Tükenişe ulaşır, yükü hemen azaltır ve arada dinlenmeden devam edersin. İyi yapılırsa kısa sürede zor tekrarlar ekler; özensiz yapılırsa toparlanamayacağın bir yorgunluk ekler. Aşağıdaki adımlar drop setleri seni yormak yerine kas yapacak şekilde nasıl kullanacağını gösterir.
Doğru egzersizi seç
Drop setler, yorgunken formun bozulmadığı basit ve stabil egzersizlerde en iyi sonucu verir. Plaka değiştirmekle uğraşmadan ya da yardımcı istemeden yükü saniyeler içinde değiştirebildiğin için makineler, kablolar ve dambıllar idealdir.
Bunları izolasyon hareketlerine ve daha hafif bileşik hareketlere sakla. Tükenişe gidip dizler üstünde devam edilen bir set şınav, mükemmel bir ilk drop settir. Ağır squat ve bench press bunun tam tersidir: teknik, fark etme yeteneğinin en düşük olduğu anda bozulur, bu yüzden drop setleri maksimal barbell kaldırışlarından uzak tut.
Başlamadan önce düşüşleri planla
Ağırlığa dokunmadan önce tüm sırayı belirle. Çoğu kişi için set başına iki ya da üç düşüş yeterlidir; her düşüş yükün kabaca yüzde 20 ila 30'unu azaltmalı ki tek tük zorlama tekrarlar yerine 5 ila 8 tekrar daha kazanabilesin.
Ağırlıkları önceden hazırla. Dambılda daha hafif çiftleri uzanabileceğin yere koy; makinede pim yerlerini ezberle. Tükeniş noktası ile sonraki tekrar arası on saniyenin altında olmalı — plaka aramakla oyalanmak drop seti üç tembel rest-pause setine çevirir.
İlk ayağı gerçek tükenişe it
Üst set, sonrasındaki her şeyi belirler. Temiz formla 6 ila 12 tekrar yapabildiğin bir kiloya çık, sonra iyi formla bir tam tekrarın daha imkânsız olduğu noktaya git. Cepte bir tekrar bırakmak drop set değildir; teknik ancak ilk ayak seti gerçekten bitirdiğinde işler.
Formun bozulduğu an dur, iki çirkin tekrar sonrasında değil. Son tekrarları her ağır sette olduğu gibi kontrol et — yavaş indirme, zıplatma yok — ve tükenişi kovalamadan önce rack pimleri ya da bir yardımcı gibi güvenli bir çıkışı planla.
Yükü düşür ve devam et
Ağırlığı hemen azalt ve dinlenmeden devam et. Her ayakta daha az tekrar bekle: ilk ayak 10 tekrar verdiyse ikincisi 6, üçüncüsü 4 verebilir. Bu azalma normaldir — kas zaten bitmiştir ve daha hafif yükle bile birkaç ekstra tekrar verimli iş sayılır.
Her ayakta aynı tempo ve hareket açıklığını koru. Sayıyı şişirmek için hareketi kısaltmak ya da tekrarları hızlıca savurmak amacı bozar; dürüst üç tekrar, zıplatılmış sekiz tekrardan iyidir. Seti sıkıldığında değil, son kiloda da tükenişe ulaştığında bitir.
Drop setleri antrenmana yerleştir
Drop setleri ana yemek değil, bitirici olarak gör. Önce ağır düz setleri yap, sonra seansta bir ya da iki egzersizin son setinde birer drop set kullan. Bu yerleşim ekstra uyarıyı tekniğin en az önemli olduğu yerde verir — sonda, daha basit hareketlerde.
Antrenman başına iki ya da üç drop setle sınırla ve bunu ancak toparlanabileceğin günlerde yap. Her seansın her setinde kullanmak klasik acemi hatasıdır: yorgunluk kondisyondan hızlı arttığı için performans haftalar içinde durur. Sonraki seansın bundan etkilenirse, başka bir şeyi kısmadan önce drop setleri kıs.
Düşüşleri kaydet ve ilerlet
İlerleme görünsün diye drop setleri normal iş gibi kaydet. Üst kilo ve tekrarı, sonra her düşüşü ve tekrarını yaz — „20 kg × 10, 15 kg × 6, 10 kg × 5" ifadesi „drop set, göğüs" ifadesinden çok daha fazla şey anlatır.
Önce ayaklardaki tekrarları artır, sonra üste kilo ekle. Her ayak iki ya da üç tekrar büyüyünce başlangıç yükünü bir basamak yükselt ve yeniden inşa et. Ara sıra son ayağı filme almak derinlik ve tempo konusunda dürüst tutar ve hepsini Bulky'ye kaydetmek ekstra çabanın sayılarını gerçekten yukarı taşıyıp taşımadığını gösterir.