Push pull legs, her egzersizi hareketin ne yaptığına göre üç güne ayırır: kendinizden itme, kendinize çekme veya bacakları yükleme. Uygulaması basittir ve haftada üç günden altı güne temizce büyür.
Önce haftalık şeklinizi seçin
Haftada üç gün; itiş, çekiş ve bacak, aralarda dinlenme günüyle her biri bir kez demektir. Altı gün, döngüyü iki kez koşmak demektir. Dört veya beş günde en çok önem verdiğiniz günü tekrarlayın ve en az bir tam dinlenme günü bırakın.
Kağıt üstünde en iyi görüneni değil, aylarca sürdürebileceğiniz şekli seçin. Günleri yazın ve randevu gibi davranın; hafızadan yürütülen bir push pull legs bir ayda dağılır. Ayda iki kez kaçırdığınız bir program, hiç kaçırmadığınız daha kolay bir programdan kötüdür.
Güne bir ana hareket seçin
İtiş günü: bench press veya overhead press. Çekiş günü: bir row veya barfiks. Bacak günü: squat. Tazeyken ilk sırada, beş-on tekrarlı üç-beş sert set yapın.
Bu hareket günün yıldızıdır. Enerjinizi ve odağınızı ona verin; sonrasındaki her şey destek işidir. Aynı ana hareketi en az altı hafta tutun ki ondaki ilerleme gerçekten bir şey ifade etsin.
Her günü iki-üç yardımcıyla doldurun
İtiş günü: ikinci bir itiş açısı, lateral raise ve triceps çalışması. Çekiş günü: bir row daha, arka omuz çalışması ve curl. Bacak günü: Romanian deadlift gibi bir hinge, lunge ve calf.
Yardımcıları iki-üç set yapın ve tükenişten bir-iki tekrar önce durun. Kurulumu hızlı yardımcılar seçin, çünkü ana hareketin kazandığı zamanı asla yememeliler. Bir sonraki seansın ana hareketinin toparlanmasını çalmadan hacim eklemek için varlar.
Sırayı sıkı, yükü dürüst tutun
Her zaman önce ana hareket, sonra her hafta aynı sırayla yardımcılar; çünkü otopilotta yürütebildiğiniz program, sürdürdüğünüz programdır. Ana hareket için iyi ısının; yardımcı ısınmaları kısa olabilir. Ana hareket setleri arasında iki-üç dakika dinlenmek normaldir, tembellik gibi gelse bile.
Tekrar aralığının üstüne ulaşınca ana harekete ağırlık ekleyin. Yardımcılarda önce tekrar ekleyin, ağırlığı sonra. Her seti Bulky'ye kaydedin ki sonraki seans tahmine değil sayıya dayansın.
Bir kötü günden sonra değil, birkaç hafta sonra ayarlayın
Yargılamadan önce planı en az altı hafta koşturun. Sürekli kaçırıyorsanız üç günlük sürüme inin. Her şey durduysa ve bitkin hissediyorsanız aynı egzersizlerle setleri yarıya indiren hafif bir hafta planlayın.
Program iskelettir; ne zaman basacağınızı, ne zaman gevşeyeceğinizi kayıt söyler.