İyi bir antrenman haftası, set aralarında doğaçlanmaz; pazartesiden önce kararlaştırılır. On dakikalık planlama size daha istikrarlı ilerleme, daha az kaçırılan seans ve salonda ne çalışacağını düşünerek dikilme derdinden kurtulma kazandırır.
Kaç gün antrenman yapabileceğinize karar verin
Gerçekten yaptığınız haftada üç seans, iki hafta dayanabildiğiniz haftada beş seansı yener. Gelecek aya değil geçen aya bakın: planlandığı gibi antrenman yaptığınız haftaları sayın ve hırstan değil bu sayıdan yola çıkın.
Günleri yazın ve randevu gibi görün. Hafızadan planlanan hafta perşembeye sarkar; takvime yazılan hafta yapılır.
Her güne tek bir görev verin
Her seansın bir başlığı olmalı: bacak, itiş, çekiş ya da tam vücut günü. Günde tek görev seansları kısa tutar ve hiçbir şeyi sert çalıştırmayan belirsiz her-şeyden-biraz antrenmanını ortadan kaldırır.
push pull legs gibi bir split kullanıyorsanız görevler sizin için zaten adlandırılmıştır. Haftada iki-üç seans için tam vücut, dört ve üzeri için split uygundur.
Zor seansları en dinç olduğunuz yere koyun
En ağır gününüzü bacak gününden sonraya değil, dinlenme gününden sonraya planlayın. Haftayı açan squat seansı en iyi enerjinizi alır; yorgunken sıkıştırılan aynı seans en kötü formunuzu alır.
Haftayı, zor ve kolay günler dönüşümlü olacak şekilde sıralayın. Peş peşe iki acımasız seans ilerlemeyi ikiye katlamaz; ikincinin kalitesini yarıya indirir.
Toparlanmayı bir antrenman günü gibi koruyun
Dinlenme günleri planın boşlukları değil parçasıdır. Kaslar seanslar arasında büyür, bu yüzden sıfır dinlenmeli bir hafta sıfır büyümeli bir haftadır; kostüm giymiş yorgunluktan ibarettir.
Uyku, beslenme ve ayda bir-iki kez yapılan hafif hafta, tek bir antrenmandan daha önemlidir. Sürekli seans kaçırıyorsanız plan çok ağırdır; motivasyon sizin yerinize kesmeden önce bir günü siz çıkarın.
Sadece egzersizleri değil ilerlemeyi planlayın
Sadece egzersiz adı yazan plan menüdür, program değil. Her gün için hedefi yazın: geçen haftaya göre peşinde olduğunuz ağırlık, tekrar ya da ekstra set.
Günde ilerleteceğiniz bir ana hareket seçin, gerisi onu desteklesin. Her seti Bulky'ye kaydedin ki gelecek haftanın planı tahminlerden değil sayılardan başlasın.
Tekrarlamadan önce haftayı gözden geçirin
Pazar günü beş dakika ayırıp neyin işe yaradığını sorun: hangi seanslar yapıldı, hangi ağırlıklar arttı, ne ters gitti. Cevaplar gelecek haftanın planını sizin için yazar.
Bir seferde tek şeyi değiştirin: bir gün, bir egzersiz, bir yük; ve en az bir ay süre tanıyın. Bir antrenman haftası asla bitmez; sadece hayatınıza daha iyi uymaya başlar.