Her sporcunun, diğer her şey yükselirken kımıldamayan bir kaldırışı vardır. Genellikle sorun çabada değil, hedeflemededir: zayıf nokta bulunmalı, adlandırılmalı ve bilinçli şekilde çalışılmalıdır.
Kaldırışın takıldığı tam noktayı bulun
Sonraki birkaç ağır setinizi yandan filme alın ve barın nerede yavaşladığını izleyin. Bench press'te bu genellikle göğüsten hemen çıkıştır; squat'ta yukarı yolun yarısı ya da en dip; deadlift'te dizler ya da en üst noktadır.
"Bench'im zayıf" çalışılamayacak kadar belirsizdir. "Bar göğsümün beş santim üstünde ölüyor" adresi olan bir sorundur ve adresi olan sorunlar ziyaret edilebilir.
Güç mü teknik mi olduğunu kontrol edin
Birçok takılma noktası, kılık değiştirmiş kurulum sorunudur. Öne devrilen bir squat gevşek karın gerginliği olabilir; göğüsten çıkışta takılan bir bench'in arkasında hiç bacak itişi olmayabilir.
Test edin: rahat bir ağırlığa inin, tekrar filme alıp karşılaştırın. Yük hafifken bile bar yolu hâlâ yalpalıyorsa, herhangi bir zayıf-nokta teorisine inanmadan önce birkaç hafta pratik setlerle tekniğe çalışın. Genellikle ikisinin karışımıdır, ama teknik sorunları düzeltmek bedavadır, bu yüzden önce onları eleyin.
Ona saldıran tek bir yardımcı hareket seçin
Egzersizi takılmaya uydurun. Takılma noktasındaki duraklamalı tekrarlar gücü tam orada inşa eder: göğüs için duraklamalı bench, dipten üç saniyelik squat'lar, bacaklardan önce pes eden üst sırt için ağır dambıl row'lar.
İyi seçilmiş tek bir yardımcı hareket, rastgele seçilmiş beşini yener. Barın yavaşladığı aralığı tam olarak yükleyeni seçin ve programın geri kalanına dokunmayın.
Toparlanmayı bozmadan ekleyin
Ana kaldırışın hemen ardından, haftada iki kez, iki-üç set yardımcı hareket. İkinci bir antrenman değil, hassas bir iş gibi hissettirmelidir: sizi üç gün ağrılı bırakıyorsa, kurtarmaya çalıştığınız kaldırışın toparlanmasını çalıyordur.
Haftanın en hafif iki gününe yerleştirin ki toparlanma için ağır bir seansla asla rekabet etmesin.
Yükü ılımlı, tekniği kusursuz tutun. Yardımcı hareket ana kaldırışı beslemek için vardır, bu yüzden kendi başına etkileyici olması asla gerekmez.
Sekiz hafta verin, sonra yeniden test edin
Zayıf noktalar yavaş hareket eder, bu yüzden yargılamadan önce iki aya söz verin. Ana kaldırış haftadaki yerini korurken yardımcı hareketi yerinde tutun.
Sonra başlangıçta filme aldığınız gibi yeniden filme alın ve ikisini karşılaştırın. Bulky, kaydettiğiniz her seansla birlikte notlarınızı saklar, bu yüzden barın her hafta nerede takıldığını yazın — takılma noktası gittiğinde yardımcı hareketi emekli edin ve bir sonrakini avlamaya çıkın.