Face pull, omuzlarınızı geriye çeken ve duruşunuzu dik tutan kasları çalıştırır ve yalnızca dirsekler yüksek kaldığında ve parmak eklemleri tavanı gösterecek şekilde bittiğinde işe yarar. Tekrarı sadece bir çekiş değil, bir rotasyon olarak görün ve her set karşılığını versin. Aşağıdaki pozisyonları her sette sırayla uygulayın.
Kabloyu ve ip yüksekliğini ayarlayın
İp aparatını kablo makarasına takın ve üst göğüs ile göz hizası arasına ayarlayın. Kollarınız önde tamamen uzatılmışken kablo gerilene kadar geri adım atın ve ağırlık bloğu sizi asla öne çekmesin diye bacaklarınızı önlü arkalı açın veya hafifçe geriye yaslanın.
Hafif ila orta bir yük seçin. Face pull, ağır tekrarları zorlamaya değil, kontrole ve hareket aralığına cevap verir — yüzünüzde bir an duramıyorsanız pim blokta fazla aşağıdadır.
Tutuş, duruş ve başlangıç pozisyonu
İpi başparmaklar size bakacak şekilde nötr tutuşla kavrayın, parmak eklemleri yaklaşık göz hizasında olsun. Karnınızı sıkın, kalçanızı sıkın ve başlangıçta kürek kemiklerinizin öne açılmasına izin verin — her tekrarda onları yeniden bir araya toplayacaksınız.
Set boyunca gövdenizi sabit tutun. Her tekrarda beliniz daha fazla çukurlaşıyor veya ayaklarınız öne kayıyorsa durun, duruşunuzu sıfırlayın ve devam edin. Kaygan bir zemin üzerinde yapılan set kaydetmeye değmez.
Dış rotasyonla yüze çekin
İpin ortasını burnunuza veya alnınıza doğru çekerken dirseklerinizi yukarı ve yanlara doğru sürün. Elleriniz yüzünüze yaklaşırken parmak eklemlerinizi tavana doğru döndürün, avuç içleriniz kulak hizasında öne bakacak şekilde bitsin.
Her tekrarın sonunda kürek kemiklerinizi sertçe sıkın. Bitiş, dirsekleri yüksek bir çift biceps pozu gibi görünür — dış rotasyonun arka omuz ve rotator manşet üzerinde işini yaptığının kanıtı budur.
Dönüşü kontrol edin ve nefes alın
Bloğun omuzlarınızı öne sürüklemesine izin vermek yerine ona direnerek kollarınızı yaklaşık iki saniyede uzatıp geri dönün. Yüze çekerken nefes verin, kolları uzatırken nefes alın.
Gerilim üst sırtta kalsın diye dirsekler kilitlenmeden hemen önce durun. Her tekrar aynı görünmeli: aynı ip yüksekliği, aynı dirsek yüksekliği, dönüşten önce yüzde aynı bir anlık duraklama.
Hataları düzeltin ve ilerleyin
Dirseklerin kaburgaya düşmesi, ağırlığı savurmak için geriye yaslanmak ve omuzları kulaklara doğru silkmek üç büyük hatadır. Dirsekleri yükseltin, yükü azaltın, omuzları kulaklardan uzağa indirin; geçici olarak kaybettiğiniz ağırlık daha iyi bir kaldıraçla geri gelir.
Arada bir seti önden filme alın; o açı, hissedemediğiniz dirsek yüksekliğini gösterir. Önce tekrar ekleyin, sonra bir anlık duraklamayı koruyarak küçük adımlarla artırın. İp yüksekliğini, yükü ve omuzlarınızın nasıl hissettiğini Bulky'ye kaydedin, böylece her antrenman hafızadan değil veriden başlar.