Güçlü bir bench press, bar aşağı inmeden çok önce başlar. Omuz şikayetlerinin çoğu gevşek bir kurulumdan kaynaklanır; önce temeli kurun, itiş kendiliğinden düzelir. Her sette aşağıdaki pozisyonları sırayla uygulayın.
Önce temeli kurun
Gözleriniz barın hemen altında kalacak şekilde uzanın. Her iki ayağınızı yere düz basın, kürek kemiklerinizi birbirine ve aşağıya doğru sıkın, göğsünüzü öne çıkarın. Üst sırttaki hafif kavis hile değildir — itiş için sağlam bir platformdur.
Bu sıkılığı set boyunca koruyun. Tekrarlar arasında kürek kemikleriniz açılırsa durun, pozisyonunuzu sıfırlayıp devam edin. Çöken bir temel üzerinde yapılan set, kaydetmeye değmez.
Tutuşu ayarlayın ve barı kaldırın
Dip noktada ön kollarınız dikey yukarıyı gösterecek bir tutuş seçin — genellikle omuz genişliğinden biraz daha geniş. Bileklerinizi dirseklerinizin üzerine hizalayın, barı parmak diplerine değil avuç tabanına oturtun.
Kollarınızı düzleştirip barı tek kontrollü hareketle göğsünüzün üzerine getirerek kaldırın. Bilekleriniz bükük halde ağır bir barla boğuşmayın; bar üstte dengesiz geliyorsa yardım isteyin.
Barı kontrollü indirin
Nefes alın, karnınızı sıkın ve barı yaklaşık iki saniyede alt göğsünüze indirin. Dirseklerinizi gövdenizden yaklaşık 45-70 derece açıyla toplayın — tam yana açılmış dirsekler omuzları zorlar. Bacaklarınızla sehpayı sıkın, ayaklarınızı yere itin: bacak itişi tüm vücudu bar altında sabit tutar.
Göğsünüze hafifçe dokunun ve durun. Zıplatmak yok: bar tişörtünüze değip bir an durmalı, kürek kemikleri hâlâ sıkılıyken, sonra itin.
Güvenle itin ve rafa koyun
Bar omuz eklemlerinizin üzerinde bitecek şekilde yukarı ve hafifçe geriye itin. Takılma noktasını geçince nefes verin ve kulaklarınıza doğru omuz silkmeden kilitleyin.
Son tekrardan sonra, tutuşunuzu gevşetmeden önce barı rafın üzerine geri getirip ayaklara yerleştirin. Başarısız bir tekrarı asla yarım itişle yerine sokmayın; bir gözetmen kullanın ya da tek başınaysanız göğsünüze indirip kalçanıza yuvarlayın.
Hataları düzeltin ve ilerleyin
Zıplatma, tamamen açık dirsekler ve kalçanın sehpadan kalkması üç büyük hatadır. İnişi yavaşlatın, dirsekleri toplayın, kalçayı sehpadan ayırmayın; geçici olarak kaybettiğiniz ağırlık daha iyi bir kaldıraçla geri gelir.
Ara sıra bir seti yandan çekin; açı, hissedemediğiniz dirsek açılmasını gösterir. Önce tekrar ekleyin, sonra yükü 2,5 kg veya daha küçük adımlarla artırın. Tutuş genişliğini, dokunuş noktasını ve omuzlarınızın durumunu Bulky'ye kaydedin; her antrenman hafızadan değil veriden başlasın.