Overhead press, ayakta üst vücut gücünün en basit testidir. Aynı zamanda acımasızdır: gevşek bir merkez, omuz egzersizini bel egzersizine çevirir. Aşağıdaki kurulumu sıkılaştırın, press birkaç antrenmanda gelişir.
Duruşu ve rack pozisyonunu ayarlayın
Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, ağırlık tüm ayağa yayılmış, dizler yumuşak ama bükülü değil şekilde durun. Kalçayı hafifçe sıkın; barın üzerinde yükseldiği temel budur.
Barı köprücük kemiğine getirin, dirsekler barın biraz önünde, ön kollar dikey olsun. Dambıllarla, omuz hizasında, avuç içleri öne bakacak ya da hafifçe içe dönük şekilde tutun. Başlangıçta ön kollar dikey kalacak şekilde tutuşu ayarlayın; overhead rahatsızlıklarının çoğu çok geniş tutmaktan gelir.
Preslemeden önce karnı gerin
Karnınıza nefes alın ve hafifçe dürtülmeye hazırlanıyormuş gibi karın kaslarınızı gerin. Kaburgalar aşağıda, omurga uzun — hedef geriye yatmış bir kemer değil, hava ve gerginlikten bir silindir.
Bu gerginlik tekrar boyunca sürer. Her tekrarda daha fazla geriye yatıyorsanız, tekrarlar arasında nefesinizi sıfırlayın; bu normal ve akıllıca, zayıflık değil. Beş saniyelik nefes sıfırlaması setin geri kalanını kurtarır.
Düz bir çizgide presleyin
Barı yukarı itin ve alnınızı geçerken başınızı hafifçe öne, barın altına kaydırın; böylece bar yüzünüzün önünde süzülmek yerine ayak ortanızın üstünde bitsin. Yukarı giden yol boyunca barı yakın tutun.
Ön kollar dikey kalır, bilekler geriye katlanmaz. Barı sertçe kavrayın ve pres boyunca kök salmak için ayaklarınızla yeri yayın.
Kilitleyin ve kontrollü indirin
Dirsekler düz, bisepsler kulaklara yakın, omuzlar ağırlığı desteklemek için hafifçe yukarı kalkmış şekilde bitirin. Üstte bir sayı bekleyin, sonra barı iki kontrollü saniyede köprücük kemiğine indirin.
Üstte ya da takılma noktasından sonra nefes verin, asla tekrarın başında vermeyin. Gerginliği sıfırlayıp tekrarlayın; set aralarında kolları silkeleyin ve omuzları çevirerek gevşetin. Ayaklar yere basılı ve sakin kalsın — bir tekrar sırasında adım atmak, önce yükün ya da gerginliğin çözüldüğü anlamına gelir.
Yaygın hatalar ve ilerleme
Geriye yatmak bir numaralı hatadır. Tekrar ağırlık eklemeden önce yükü hafifletin ve gerginliği yeniden öğrenin — kalça sıkı, kaburgalar aşağıda. Başın altından değil etrafından preslemek de genelde aynı eksik gerginlikten gelir.
Önce tekrarları artırın, sonra 2,5 kg veya daha küçük adımlarla ağırlığı artırın ve bar yolu ipuçlarınızı Bulky'ye kaydedin. Ayakta pres durakladığında, oturarak ya da yarı diz üstü dambıl presler, presi daha sağlam bir tabandan yeniden kurarken kalıbı dürüst tutar.