Kollar gösteriş kaslarının en küçüğü ve fazla çalıştırılması en kolay olanıdır. İtişler ve çekişler zaten triceps ve bicepsleri çalıştırdığı için, biraz doğrudan çalışma çok iş görür. Formül şu: birkaç sert set, sıkı form, istikrarlı ilerleme.
Kollara küçük, sabit bir yer açın
Haftada iki antrenmanın sonunda biceps için iki ila dört doğrudan set ve triceps için aynısı büyümeye yeter. Dolaylı çalışmayı unutmayın: her row ve çekiş bicepsi, her pres tricepsi vurur; yani her şey dahil haftada on ila on altı sert set fazlasıyla yeterlidir.
Fazlası daha iyi değildir. Dirsekleriniz ağrıyorsa veya presiniz durakladıysa, bir şey eklemeden önce doğrudan kol hacmini yarıya indirin. Bu yeri, seans uzadığında yapılan isteğe bağlı bir ekstra değil, o antrenmanların parçası olarak takvime yazın.
Kontrollü curl yapın
Her elinizde bir dambılla dik durun ve dirsekleri kaburgalara sabitleyin. Sadece dirseği bükerek curl yapın: gövdeyi sallamak yok, omuz silkmek yok. Her tekrarı iki saniyede indirin, çünkü indirmenin yarısı kaldırmanın yarısı kadar kas yapar.
Dirseği sabit tutamıyorsanız ağırlık fazla ağırdır. Bilekleri nötr, kavramayı sıkı tutun; bileği geriye bükmek bir biceps egzersizini ön kol şikâyetine çevirir. Setin sonunda birkaç kısmi tekrar sorun değil; ama ilk tekrardan sallanmak olmaz.
Tricepsi iki açıdan vurun
Tricepsin üç başı vardır ve uzun baş, yalnızca kol başın üstündeyken tam esner. Dambılla overhead extension gibi baş üstü bir hareketi, dar tutuş şınav gibi kollar aşağıda bir hareketle eşleştirin.
Her tekrarı tam kilitlemeyle bitirin ama dirseği şaklatmanın hemen öncesinde durun. Tam aralık, kontrollü hız, dipten sektirme yok. Pres zaten programınızdaysa, her birinden haftada iki kez ikişer set tam bir triceps planıdır.
Toparlanabileceğiniz bir yoğunluk kullanın
İzolasyon egzersizleri tükenişi iyi kaldırır; bu yüzden her egzersizin son setini tükenişe bir tekrar kala bitirin — ama yalnızca form sıkı kaldığı sürece. Sallanarak ulaşılan bir "tükeniş" sadece çöp hacimdir.
Çalışmayı haftaya yayın. Dirseklerinizi günlerce ağrıtan on beş setlik tek bir biceps saldırısından iki kısa kol finali daha iyidir.
İstikrarlı ilerleyin ve yazın
Önce tekrar ekleyin, ağırlığı sonra. Temiz formla her sette tekrar aralığınızın üstüne ulaştığınızda, bir sonraki seansta mevcut en küçük artışla yukarı çıkın.
Her seti Bulky'ye kaydedin. Kollar yavaş büyür, bu yüzden gerçek ilerlemeyle iyi bir pumpu ayırt eden şey kayıttır: dört haftalık tekrar artışı kanıttır. Her yeni ağırlığa yargılamadan önce iki seans verin; kollar tek bir kahramanca sete değil, istikrarlı birikime yanıt verir.