Koşu ve kuvvet antrenmanı rakip değildir; sadece aynı toparlanma için yarışırlar. Önümüzdeki birkaç ay hangisinin daha önemli olduğuna karar verin, planın geri kalanı bunun etrafında kendiliğinden yazılır.
Hangisinin öncelik olduğuna karar verin
Daha hızlı bir on kilometre istiyorsanız koşu öndedir: kilit seanslar taze bacaklarla, kuvvet işleri bunların etrafına uyarlanır. Daha büyük bir squat ya da ilk barfiks istiyorsanız sıra tersine döner ve koşular destek işi olur.
Önceliği önümüzdeki sekiz haftalık planın en üstüne yazın. Yoğun bir günde ikisi çakıştığında öncelik kazanır, diğeri kısalır — atlanmaz.
Zor günleri ayırın
Sert koşularla ağır bacak seanslarını mümkün olduğunca farklı günlere koyun. Bir güne iki acımasız seans sığdırmak, haftanın geri kalanında bacakların ölü hissetmesinin en hızlı yoludur.
Gerçekten birleştirmek zorundaysanız tazeyken önce önceliği yapın, ikinci parçayı kısaltın ya da hafifletin. Ağır squat sonrası altı kilometre koşup buna ekstra iş demek genelde ikisine de zarar verir.
Sabah koşup akşam kaldırıyorsanız mümkün olduğunda arayı sekiz saatin üstünde tutun ve kaldırma gününü daha kolay olan yapın.
Koşu bloklarında kuvvet hacmini makul tutun
Koşu önemliyken haftada iki kuvvet seansı fazlasıyla yeter: bir tam vücut günü ve bacak-kalça odaklı bir kısa gün. Squat, kalça köprüsü, row ve press — her birinden birkaç sert set, onar değil.
Uzun koşu ya da yarıştan önceki son üç günde bacak kuvvet işini tamamen bırakın, sadece üst vücut yapın. Perşembe günkü ağır squat cumartesi uzun koşusunu iyileştirmez; onu ağırlaştırır.
İki spor için yiyin ve uyuyun
İki antrenman türü de aynı depodan beslenir. Çifte seansları dengelemek için az yemek sizi yolda daha yavaş, salonda daha zayıf bırakır; bu yüzden diyetteki biri gibi değil, günde iki kez antrenman yapan biri gibi yiyin.
Adaptasyonun gerçekten olduğu yer uykudur. Güne yedi saat sığmıyorsa uykuyu değil seansı kısaltın: atlanan seans bir antrenmana mal olur, kısa uyku iki sporda da kendini gösterir.
Her seferinde tek bir şeyi ilerletin
Haftalık kilometrajı ve barbell ağırlığını asla aynı iki haftada birlikte artırmayın. Bir blokta koşulara mesafe ya da şiddet eklerken kuvveti sadece koruyun, sonra gelecek blokta rolleri değiştirin.
İkisini yan yana kaydedin ve ayda bir eğilimi kontrol edin. Bulky koşularınızı ve kaldırışlarınızı aynı günlüğe yazar; böylece iki sayının da düştüğü haftayı görür, bacaklar sizin yerinize karar vermeden dinlenme eklersiniz.