Beklemeli tekrar, ortasında ölü bir duraklama olan normal bir tekrardır: ağırlığı indirin, iki üç saniye boyunca tamamen hareketsiz kalın, sonra zıplatmadan tekrarı bitirin. Doğru yapılırsa kaldırışlarınızın bozulduğu noktaya tam isabet güç kazandırır; yanlış yapılırsa hafif kiloları ağır hissettirmekten başka işe yaramaz.
Bir hareket ve bir takılma noktası seçin
Beklemeli tekrarlar çekiç değil neşter gibi kullanıldığında en iyi sonucu verir. Duraklayan hareketi seçin — bench press, squat ya da deadlift — ve barın yavaşladığı tam noktayı adlandırın.
Aynı hafta her harekete bekleme eklemek yorgunluğu her yere yayar, gelişmeyi ise hiçbir yere. Bir hareket bekleme görür; geri kalan her şey normal çalışır.
Tekrarın bozulduğu yerde bekleyin
Bekleme, rastgele güzel bir pozisyonda değil, takılma noktasında yapılır. Bench'te bu genellikle göğüsten bir el genişliği yukarıdadır; squat'ta paralelin hemen üstünde; deadlift'te dizlerin hemen altındadır.
O pozisyonun eklem açılarını tam koruyun — beklemeyi kolaylaştırmak için daha derine batmayın. Batmak, beklemeli tekrarı daha uzun bir tekrara çevirir ve takılma noktası hiç çalıştırılmamış olur.
Beklemeyi dürüst sayın
İki saniye, bar kıpırdamadan "bin bir, bin iki" diye sayılan tam iki saniye hareketsizlik demektir. Çoğu insanın kendi kendine saydığı iki saniye yaklaşık yarım saniye sürer.
Bir seti yandan filme alın ve barı plakalara göre kontrol edin: sayım sırasında bir şey oynadıysa o bekleme değildir. İki saniyelik beklemelerle başlayın; üç saniyeye ancak iki saniye katılaştığında geçin.
Ağırlığı düşürün ve setleri kısa tutun
Bekleme, normalde dipten çıkmanıza yardım eden gerilme refleksini ortadan kaldırır; bu yüzden normal çalışma setlerinizden yüzde on ila yirmi daha hafif kilolar bekleyin. Bu, yöntemin işlediğini gösterir, zayıfladığınızı değil.
Bekleme çalışmasını üç dört set, üç beş tekrarla sınırlayın. Daha uzun setler, sonraki beklemeleri bozuk pozisyonlu hayatta kalma tutuşlarına çevirir; ki bu tam da değiştirmeye çalıştığınız tekniktir.
Her harekete haftada bir bekleme günü programlayın
Hareket başına haftada bir bekleme seansı yeterlidir. Basit bir düzen: ilk gün hareketi ağır ve normal çalışın, sonra iki üç gün sonra daha hafif beklemeli varyasyon için dönün.
Zaten bara ağırlık ekleme için bir ilerleme planı izliyorsanız, onu koruyun — bekleme günü yardımcı çalışmadır ve kiloları ancak beklemeler katı kaldığı sürece artar.
Beklemeyi bırakın ve hareketi test edin
Beklemeli varyasyonu üç dört hafta uygulayın, sonra kaldırıp normal hareketi test edin. Takılma noktası daha hızlı geçilmeli ya da hareket aralığının yukarısında yeni bir konuma taşınmalıdır.
Hiçbir şey değişmediyse bekleme muhtemelen yanlış yerdeydi ya da çok hızlı sayıldı — daha fazla bekleme hacmi eklemeden önce yeniden filme alın. İşe yaradığında varyasyonu rotasyonunuzda tutun ve bir hareket ne zaman duraklarsa ona geri dönün.
Bulky beklemeli setleri diğer setler gibi kaydeder; böylece aynı harekette beklemeli kiloları normal kilolarla karşılaştırabilir ve farkın hafta hafta kapandığını görebilirsiniz.