Hip thrust, işi kalçalar yaptığında güçlü kalçalar inşa eder. Çoğu kişi onu bel ekstansiyonuna veya quad presine dönüştürür; bu yüzden önce sehpayı ve ayaklarınızı ayarlayın, itiş kendiliğinden hallolur. Her sette aşağıdaki pozisyonları sırayla uygulayın.
Sehpayı ve sırtınızı ayarlayın
Yerde oturun, üst sırtınız diz yüksekliğinde bir sehpa veya kutuya dayansın. Kürek kemikleri mindere yaslanmalı, çene içeride olmalı ki tekrar boyunca ileriye ve hafifçe aşağı bakasınız. İçerideki çene kaburgaları aşağıda tutar ve belin işi devralmasını engeller.
Sehpa kenarı kürek kemiklerinizin hemen altına gelene kadar kayın. Sehpa kayıyorsa duvara veya rafa dayayın; hareketli bir sehpada yapılan set dengeden başka bir şey öğretmez.
Ayaklarınızı yerleştirin ve kalçaları yükleyin
Her iki ayağı yere düz basın, kabaca kalça genişliğinde, üst noktada kaval kemikleri dikeye yakın olsun. Barı kalçalarınızın üzerine yuvarlayın ve iyi yastıklayın — kalın bir bar pedi veya katlanmış mat ağır setleri katlanılır kılar. Bar dizlerinize doğru yuvarlanmasın diye ellerinizle yerinde tutun.
İlk tekrardan önce kalçanızı hafifçe sıkın ve pelvisinizi hafifçe altına yatırın. Bu posterior eğim set boyunca kilitli gövdenizdir: kaburgalar aşağıda, karın sıkı, sırt düz.
Topuklarınızdan iterek yukarı kalkın
Tüm ayağınızla yere basın — topukları düşünün — ve vücudunuz omuzlardan dizlere bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı dosdoğru yukarı itin. En zor kısmı geçerken nefes verin ve üstte kalçanızı tam bir saniye sertçe sıkın, dizler ayak parmaklarının hizasında.
Aşırıya kaçmayın. Kilitte kaburgalarınız açılıyor ve beliniz çukurlaşıyorsa, ağırlık kalçaları geçip omurganıza girmiş demektir; kalçaları barın durduğu yerde değil, sıkışmanın zirve yaptığı yerde durdurun.
Kontrollü indirin ve tekrarlayın
Kalçalarınız yerin hemen üstünde durana kadar yaklaşık iki saniyede indirin. Çeneyi içeride, gerilimi açık tutun — tekrarlar arasında dinlenme yok, yerden sektirme yok. Hafifçe dokunun ve dosdoğru yukarı itin.
Set boyunca ayaklarınızı sabit tutun. Topuklarınız kalkar veya ayaklarınız öne kayarsa durun, duruşunuzu sıfırlayın ve devam edin; kayan bir ayak pozisyonunu kovalamak her tekrarı farklı bir egzersize dönüştürür.
Hataları düzeltin ve ilerleyin
Beli çukurlaştırma, ayakların çok önde olması ve kilidi aceleye getirme üç büyük hatadır. Çeneyi içeri alın, üst noktada kaval kemikleri dik olana kadar ayakları geri çekin ve her tekrarda tam bir saniye bekleyin; geçici olarak kaybettiğiniz ağırlık daha iyi bir kaldıraçla geri döner.
Arada bir seti yandan filme alın; açı hissedemediğiniz kaburga açılmasını gösterir. Önce vücut ağırlığıyla tekrarlarda ustalaşın, sonra yükü küçük artışlarla ekleyin. Sehpa yüksekliğini, ayak genişliğini ve kalçanızın nasıl hissettiğini Bulky'ye kaydedin ki her seans hafızadan değil veriden başlasın.