Ağırlık eklemek bir beceridir ve çoğu insan iki yönde de yanlış yapar: duraklamayla biten fazla büyük sıçramalar ya da gelişmeyi yıllara yayan fazla ürkek artırımlar. Birkaç basit kural tempoyu doğru tutar.
Önce sonraki artışı hak edin
Kural basittir: tüm hedef set ve tekrarları temiz formla bitirip — son sette hâlâ bir iki tekrar yedeğiniz kaldığında — sonraki kiloyu hak etmiş olursunuz.
Son set çirkin bir boğuşmaysa kilo bu haftaki işini yaptı — tekrarlayın. Boğuşmayı öğreten seanslar güç değil boğuşma öğretir.
Kararınızı her iki durumda da yazın: kilo, tekrarlar ve son setin nasıl hissettirdiği. Rafa bir sonraki gidişiniz bir tahminden değil bir nottan başlamalı.
Mevcut en küçük artımı alın
Barda bu genellikle squat ve deadlift'te iki buçuk kilo, preslerde ise daha da az demektir; kesirli plakalar tam da bu yüzden vardır. Beş kiloluk sıçramalar cesur görünür ve hızlı duraklar.
Dambıllar daha büyük adımlarla atlar; bu yüzden farkı tekrarlarla kapatın: on ikilerden on beşlere geçmeden önce, on ikiyi birkaç haftada sekiz tekrardan on ikiye çıkarın. Aynı numara, beden atlayan her ekipmanda işler.
Tekrarlar düşünce kiloyu tekrarlayın
Hedef tekrarları kaçırdığınızda, "bastırıp geçmek" için bir dahaki sefere daha fazla kilo eklemeyin. Aynı kiloda kalın ve setleri yeniden toplayın.
Üst üste üç başarısız deneme, planda bir değişiklik gerektiğini gösterir — daha kolay bir varyasyon, daha az set ya da hafif bir hafta — aynı sayıda daha fazla cesaret değil. Sorun kilo değil; toparlanma ya da plandır.
Kaçırmayı da kaydedin. Yazılı bir kaçırma, sonraki seansa ne bekleyeceğini söyler; yazılmayan, "neredeyse olmuştu" diye hatırlanır.
İhtiyacınız olmadan önce hafif bir hafta yapın
Her dört sekiz haftada bir, bir hafta boyunca yükü yaklaşık üçte bir kesin: aynı hareketler, aynı tekrarlar, çok daha az kilo. Neredeyse fazla kolay hissettirir ve amaç da budur.
Hafif hafta yorgunluğu boşaltırken beceriyi keskin tutar; bu yüzden sonrasındaki seanslar genelde yılın en büyük sıçramalarını üretir. Deload'u planlayın; dizlerinizin sizin yerinize planlamasını beklemeyin.
Seansa değil trende bakın
Tek bir kötü antrenmanın anlamı yoktur; altı haftalık kötü antrenmanın vardır. Gelişmeyi geçen çarşambanın nasıl hissettirdiğine göre değil, kaydınızdaki aylık trende göre değerlendirin.
Bulky her hareketin her seansını saklar; böylece barı yüklemeden önce geçen sefer ne kaldırdığınızı, kiloların ay boyunca nasıl hareket ettiğini ve sonraki artışın hak edilmiş mi yoksa umut edilmiş mi olduğunu kontrol edebilirsiniz.