Ağırlık seçimi, çoğu yeni başlayanın tahminle yaptığı yerdir. Tahmini üç kararla değiştirin — tekrar aralığı, başlangıç yükü ve artırma zamanı — ve her setin bir işi olsun.
Raktan değil, hedefinizden başlayın
Güç: set başına 3 ila 6 tekrar, ağır ağırlık, 2 ila 3 dakika dinlenme. Kas gelişimi: 6 ila 12 tekrar, orta ağırlık, 60 ila 120 saniye dinlenme. Dayanıklılık: 12 ila 20 tekrar, hafif ağırlık, 30 ila 60 saniye dinlenme.
Emin değilseniz kas gelişimi için antrenman yapın: hareket başına 6 ila 12 aralığında 3 ila 4 set, güç ve hacmi aynı anda geliştirir; orta yükler teknik öğrenmeye de alan bırakır.
Başlangıç ağırlığınızı tek test setiyle bulun
10 kez kaldırabileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık seçin. 8'e ulaşamadan tükeniyorsanız fazla ağır; temiz formla 12'yi rahat geçiyorsanız fazla hafiftir. Mevcut en küçük adımla ayarlayın ve gelecek seansta tekrar test edin.
Doğru çalışma ağırlığı, son iki tekrarınızı yavaş ama düzgün formla yapılabilir kılar. Gerçekte seçtiğiniz şey ağırlığın üzerindeki sayı değil, bu efor seviyesidir.
Ağırlığı ancak hak ettiğinizde artırın
Planlanan tüm set ve tekrarları temiz formla üst üste iki seansta tamamladığınızda, bir dahaki sefere mevcut en küçük artışla artırın: üst vücut hareketlerinde genelde 1 ila 2,5 kg, alt vücutta 2,5 ila 5 kg.
Dambıllarda sıçramalar daha büyüktür, bu yüzden arayı tekrarla kapatın: 12'liklerden 15'liklere geçmeden önce 12'likleri 8 tekrardan 12'ye çıkarın. Aylarca sürdürülen küçük artışlar, sizi durduran kahramanca sıçramaları yener.
Toplam seti verimli aralıkta tutun
Haftada kas başına 10 ila 20 zor set hedefleyin ve bunu iki veya üç seansa yayın. Yeni başlayanlar 10'a yakın başlasın; pazartesi günü birden 20'ye atlamak yerine birkaç haftada bir kas başına bir-iki set ekleyin.
Bu aralığın ötesinde fazlası daha iyi değildir. Bitkin halde yapılan setler gelişim değil yorgunluk ekler — bir kas için onuncu setiniz bozulduysa, o sizin son işe yarar setinizdi.