Takip etmeden antrenman yapmak, fazladan adımlı tahmin yürütmektir. Üç sayı neredeyse her şeyi anlatır: her hareketteki en iyi setiniz, kas başına haftalık set sayınız ve gerçekten yaptığınız antrenman sayısı.
Salondan ayrılmadan antrenmanı kaydedin
Her egzersizi ağırlığı, tekrarı veya süresiyle birlikte detaylar tazeyken kaydedin. Bir saat sonra hafızadan yazılan antrenman, yarı uydurulmuş antrenmandır.
Nasıl hissettiğinize dair tek satır ekleyin: kolay, sağlam veya zorlu. Bir dahaki sefere zorlayıp zorlamayacağınızı söyleyen şey o nottur.
Tek seanslara değil, trendlere bakın
Her egzersizde en iyi setinizi son dört-altı hafta içinde karşılaştırın. Tek kötü günün anlamı yoktur; dört durgun haftanın vardır.
Vücut ağırlığı, uyku ve stres günlük sayıları yukarı aşağı oynatır. Arada dalgalı günler olsa da bir ayda yükselen güç ilerlemedir.
Hangi sayıların önemli olduğunu bilin
Toplam işin kaba bir ölçüsü olarak haftalık hacmi — set çarpı ağırlık çarpı tekrar — takip edin ve programınızın dengeli olduğunu kontrol etmek için kas başına sert setleri sayın. Haftalık seans sayısı dürüstlük sayısıdır: dört haftanın üçünü kaydetmek, dört haftanın birinde kahramanlık yapmaktan iyidir.
Günlük vücut ağırlığını ve kas ağrısını ilerleme göstergesi saymayın; onlar ne yaptığınızı değil, nasıl hissettiğinizi anlatır.
Platoları her seferinde tek değişiklikle kırın
Bir hareket iki-üç hafta takılırsa önce toparlanmayı kontrol edin: uyku, beslenme ve dinlenme günleri. Platoların çoğu, antrenman kostümü giymiş toparlanma sorunudur.
Sonra üç hafta boyunca tek bir değişkeni değiştirin: bir set ekleyin, tempoyu yavaşlatın veya varyasyonu değiştirin. İki şeyi aynı anda değiştirirseniz neyin işe yaradığını asla bilemezsiniz.