Deadlift'i tarif etmek basittir — barı yerden al, geri koy — ama yanlış yapmak da kolaydır. Sorunların neredeyse tamamı kurulumda başlar, bu yüzden bu rehber zamanının çoğunu oraya ayırır.
Barı kendine uydurma, bara göre yerleş
Barı ayak ortanın üzerine yuvarla, sonra inciklerin bara neredeyse değene kadar yürü. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük, bar tenden iki üç santim uzakta olsun.
Kalçayı geriye it ve ellerin bara ulaşana kadar dizleri bük. Kolları düz ve uzun tut — onlar kaldıraç değil, iptir — omuzlar aşağı çekili, göğüs dik. Gözler yaklaşık bir metre ileride yerde, omurga uzun ve nötr.
Kavra, karnı ger ve bardaki boşluğu al
Bacakların hemen dışından kavra; iki avuç içi de aşağı baksın, ağır setlerde biri ters kavrama da olur. Çekmeden önce koltuk altlarını aşağı sık ve plakaların yüklendiğini hissedene kadar barı hafifçe çek. Bardaki boşluğu almak, kaldırmakla koparmak arasındaki farktır.
Şimdi karnına büyük bir nefes al ve hafifçe dürtülmeye hazırlanır gibi karnı ger. Kalça, omuzların barın biraz önünde kalacağı kadar yüksekte olmalı. Çekerken kalça önce yukarı fırlıyorsa, başlangıçta fazla alçaktı demektir.
Yeri it
Barı kaldırmayı düşünme; bacaklarınla yeri aşağı itmeyi düşün. Kalça ve omuzlar aynı hızla yükselir, bar bacaklara yapışık kalır.
Barı hep yakın tut: ayak ortasının üzerinden, inciklere ve sonra uyluklara sürterek geçsin. Bar dizleri geçince kalçayı öne sür ve dimdik durarak bitir — kalça sıkılı, omuzlar geride, tepede geriye yaslanma.
Barı aynı omurgayla indir
İniş yolu da bir tekrardır. Önce kalçadan katlan ve barın uyluklardan aşağı kaymasına izin ver; dizleri ancak bar onları geçtikten sonra bük. Platformda tampon plakalarla ağır tekler çalışmıyorsan, barı bırakmak yerine bir iki saniyede kontrollü indir.
Plakalar yere değene kadar karın gerginliğini koru. Deadlift'teki bel sakatlanmalarının çoğu, çekişin kendisinden değil, aceleci ve özensiz indirmelerden gelir.
Ağırlığı artırmakta acele etme
Ağırlığı küçük adımlarla artır — önce 5'er kilo, bar yavaşlayınca 2,5'ar kilo — ve belin yuvarlanmaya başladığında ya da bar bacaklardan öne doğru uzaklaştığında seti bitir. Tek bir temiz ağır tekrar, beş çirkin tekrara her zaman bedeldir.
Aynı kalıbı birebir tekrarlayan hafif setlerle ısın ve Bulky'ye en ağır setini ve bir iki ipucunu kaydet. "Üçüncü tekrarda kalça fırladı" gibi bir not, bardaki sayıdan daha değerlidir.