Plank salondaki en kolay egzersiz gibi görünür ve tam da bu yüzden yanlış yapılır. Planktan kaynaklanan bel ağrılarının çoğu, karın çoktan pes ettikten sonra pozisyonda ısrar etmekten gelir. İyi bir plankta karın bölgeniz ve omuzlarınız yoğun çalışır, belinizde ise hiçbir şey hissetmezsiniz.
Kaldırmadan önce hizalanın
Dirsekleri tam omuzların altına koyun, ön kollar yerde düz dursun, ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde açık olsun. Hareket etmeden önce çizgiyi kontrol edin: kulaklar omuzların üstünde, omuzlar kalçaların üstünde, kalçalar bileklerin üstünde. Yer versiyonu kafa karıştırıyorsa önce aynı dizilimi ayakta çalışın.
Sonra kuyruk sokumunu hafifçe içeri alın ve kalçayı sıkın. Belinizi tüm tutuş boyunca nötrde tutan şey bu küçük içe alıştır.
Önce sıkın, sonra pozisyona kalkın
Nefes alın, verin ve hafifçe dürtülmeye hazırlanır gibi karnınızı sıkın. Şimdi ön kollarınızla yeri itin ve kaburgaları kalçalara doğru aşağı çekili tutarak tam pozisyona kalkın.
Bu gerginliği bırakmadan koruyun. İşin karnınızdan belinize kaydığını hissettiğiniz an set bitmiştir; bu erken kesme egzersizin bütün amacıdır. Sonunda karnınızı hiç hissetmiyorsanız tutuş çok gevşekti: daha kısa ve daha sert yapın.
Az tutun, iyi tutun
Gerçekten sert bir sıkışın yirmi-otuz saniyesi, sarkarak geçen iki dakikadan değerlidir. Henüz yirmi saniyeyi temiz tutamıyorsanız dizlerinizden yapın; sıkış kuralları aynıdır ve çizgi dürüst kalır. Başladığınız dümdüz çizgide bitirebildiğiniz tutuşlarla başlayın ve her birini kalçalar düşmek istemeden bir nefes önce bitirin.
Set aralarında yaklaşık bir dakika dinlenin, silkinin ve pozisyonu tamamen sıfırlayın. Üç temiz 25 saniyelik tutuş, çöken uzun bir dakikayı her seferinde yener.
İki klasik çöküşü düzeltin
Kalçaların yere doğru sarkması, karnın kapandığı ve bel omurganızın yükü aldığı anlamına gelir. Dizlerinize inin, içe alışı sıfırlayın ve sonraki tutuşu kısaltın. Sarkma, planktan kaynaklanan bel ağrısının başlıca nedenidir.
Poponun havada kaldığı ters V ise tersi sorundur: plankı dinlenme pozisyonuna çevirir, bu yüzden kalçaları çizgiye geri indirin. Başınızı da kontrol edin; ellerinizin arasındaki yere bakın ve kürek kemiklerinizin arasına gömülmek yerine yeri itin.
Süreyi değil zorluğu artırarak ilerleyin
Üç temiz 40 saniyelik set yapabildiğinizde süre eklemeyi bırakın. Bunun yerine daha zor bir versiyona geçin: uzun kaldıraçlı plank için kolları ileriye uzatın, bir ayağı kaldırın, yavaş omuz dokunuşları ekleyin ya da yan planka dönün.
Her tutuşu süresi ve ne kadar sabit hissettirdiğiyle Bulky'ye kaydedin. Tutuşların haftadan haftaya uzadığını ya da zor bir varyasyonun rahatladığını görmek, gerçekten güvenebileceğiniz ilerlemedir.