Göğsünüzü geliştirmek için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Bir zemin, bir sandalye ve kitaplarla doldurabileceğiniz bir sırt çantası, yeni başlayan veya orta seviye bir sporcunun ihtiyacı olan neredeyse her şeyi karşılar. Aşağıdaki ilerlemeleri sırayla takip edin, oturma odanız gayet iyi bir göğüs günü salonuna dönüşsün.
Önce standart şınavda ustalaşın
Klasik şınavla, düzgün yaparak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz açık koyun, karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve yaklaşık iki saniyede göğsünüzü yerden bir yumruk mesafeye indirin. Dirseklerinizi gövdenize yaklaşık 45 derecede tutun — dümdüz yana açılmış dirsekler omuzları zorlar.
İlerlemeden önce üç sette 15 temiz tekrara ulaşın. Tam şınav çok zorsa ellerinizi sağlam bir masa veya tezgâha yükseltin; çok kolaysa indirme süresini dört saniyeye çıkarın. Şimdiki kaliteli tekrarlar, sonraki her zor varyasyonu daha güvenli kılar.
Açıyı yükseltin ve alçaltın
Standart şınavlar sağlamlaşınca tüm göğsü vurmak için açıyı değiştirin. Ayaklar sandalyede veya kanepede yapılan ayak-yükseltilmiş şınavlar işi üst göğüs ve ön omuzlara kaydırır. Ellerin yükseltildiği eğimli şınavlar ise alt göğsü çalıştırır ve sonda ekstra tekrarlar sıkmanıza olanak tanır.
Hafta içinde iki açıyı da döndürün: bir antrenman yukarı eğimli, bir antrenman aşağı eğimli. Açı başına 8 ila 15 tekrarlık iki ila dört set fazlasıyla yeterlidir. Her pozisyonda aynı sert plank çizgisini koruyun — çöken kalça işi göğsünüzden çalar.
Evdeki ağırlıklarla yük ekleyin
Yüksek tekrarları kolayca yapabildiğinizde yalnızca vücut ağırlığı kas yapmayı bırakır, bu yüzden direnç ekleyin. Kitap veya su şişeleriyle doldurulmuş bir sırt çantasını şınav sırasında takmak, sahip olduğunuz en basit yükleme aracıdır. Hafif başlayın — 5 kg duyulduğundan çok daha ağır hissettirir — ve her hafta biraz ekleyin.
Çantayı sırtınızda yüksekte, belinize değil kürek kemiklerinize oturacak şekilde taşıyın. Setler arasında iki-üç dakika dinlenerek 6 ila 12 sert tekrarlık setleri hedefleyin. Çanta dolduğunda tempoyu yavaşlatın veya setleri zor tutmak için dipte iki saniye bekleyin.
Dips ve açışlarla esnemeyi çalıştırın
Şınavlar göğsü yük altında kısaltır; dips ve açışlar onu esnetir ve bu esneme büyümeyi tetikler. İki sağlam sandalye arasında, hafifçe öne eğilerek ve omuzlarınız derin ama rahat bir esneme hissedene kadar inerek dips yapın. Açışlar için her elinizde bir çanta veya şişeyle yere uzanın, kollarınızı genişçe açıp sonra tekrar kapatın.
Bu hareketler özensiz omuzları cezalandırır, bu yüzden kontrollü kalın: iki saniyede inin, dipte zıplamayın. Şınav çalışmanızdan sonra 8 ila 15 tekrarlık iki-üç set yeterlidir. Omzunuzun önünde sıkışma hissederseniz tekrarı erken bırakın.
Haftada iki göğüs günü programlayın
Kaslar antrenman sırasında değil, antrenmanlar arasında büyür, bu yüzden göğsünüze toparlanması için yaklaşık 48 saat verin. Haftada iki kez çalıştırın: biri ağırlıklı şınav ve dips ağırlıklı daha ağır bir gün, biri yüksek tekrarlı açılar ve açışlar ağırlıklı daha hafif bir gün. Çoğu insan için haftada on ila on beş sert set ideal noktadır.
Her antrenmanda set, tekrar ve yükü yazın ki ilerleme tahmin değil, görünür olsun. Bulky'de hangi varyasyonu yaptığınızı ve omuzlarınızın nasıl hissettiğini kaydedin — bu geçmiş, ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi veya geri çekileceğinizi tam olarak söyler.
İlerlemeyi durduran hatalardan kaçının
Yarım tekrarlar, çöken kalça ve indirmeyi aceleye getirmek üç büyük kusurdur. Her tekrarda göğsünüzle yere neredeyse dokunun, vücudunuzu tek bir düz çizgide tutun ve indirme fazını kontrol edin — iniş yolunda atladığınız kas asla büyümez.
Her hafta küçük bir ilerleme ekleyin: bir tekrar, bir kilo veya daha zor bir varyasyon. Arada bir seti yandan filme alıp çizginizi kontrol edin. Sabırla antrenman yapın, yeterince protein yiyin; evdeki göğüs antrenmanlarınız spor salonunun sunduğu hiçbir şeyden geri kalmaz.