Haftada üç-dört kez yapılan odaklanmış yirmi dakika, gerçek bir antrenman programıdır. Ancak bir şart var: bu dakikaların hiçbiri ne yapacağınıza karar vermekle, ekipman aramakla ya da set aralarında kaydırmakla geçemez.
Başlamadan önce her şeye karar verin
Bir gece önceden seçin: set ve tekrarlarıyla birlikte yazılmış üç-dört egzersiz. Her seansta tüm vücudu çalıştırın ki hiçbir gün, belirli bir bölgeyi çalışma isteğinize bağlı kalmasın.
Kâğıda ya da telefon notlarına yazın; yalnızca kafanızda var olan bir seans, yorulduğunuz anda yeniden müzakere edilir. Yirmi dakikaya ısınma da dahil, bu yüzden beş dakikasını düşünmeye değil hazırlanmaya ayırın. Her seansta aynı ısınma, aynı ilk egzersiz, aynı sıra. Kısa seansları işleten şey rutindir; onları uzatan şey kararlardır.
Birbiriyle yarışmayan egzersizleri eşleştirin
Farklı kasları kullanan iki hareketi süper sette birleştirin: şınav ile lunge, row ile squat. Bir kas dinlenirken diğeri çalışır, bu da seans süresini kabaca yarıya indirir.
Basit bir bölünme için birinci gün itiş ile squat kalıbını, ikinci gün çekiş ile hinge hareketini eşleştirin, sonra hafta boyunca dönüşümlü yapın. Hareketsiz oturarak değil, sonraki egzersize geçerek dinlenin; bu, formu aceleye getirmeden seansı yoğun tutar. Dürüst olun: yarışmadan dönüşümlü yapın. Yorgunluktan form bozuluyorsa çift size fazla ağırdır, o yüzden turlar arasında tam 30 ila 60 saniye dinlenin.
Yalnızca bileşik hareketleri seçin
Bir squat ya da lunge, bir itiş, bir çekiş ve bir hinge ya da taşıma: dört egzersiz tüm vücudu kapsar. 20 dakikalık sofrada izolasyon hareketine yer yok.
İlk çiftte bir-iki tekrarı yedekte bırakın, son çifti ise daha sert zorlayın; artık sonrasında zinde olmanıza bağlı bir şey kalmamıştır. Vücut ağırlığı sayılır. Zorlu bir set şınav, split squat ve row; sıfır ekipmanla, her yerde yapılabilen eksiksiz bir kısa seanstır.
Motivasyon düşükken saati kullanın
Enerji düşükken bir zamanlayıcı kurun: 40 saniye çalış, 20 saniye dinlen, çift başına beş tur. Eforu saat belirlesin ki siz belirlemek zorunda kalmayın. Hazır hissettiğinizde değil, ilk tur başlamadan kurun; bitiş çizgisi antrenmanın ta kendisidir.
Ya da geri sayım yapın: 15 dakikada beş şınav, on lunge ve on beş squattan olabildiğince çok tur atın. Turları kaydedin ve bir dahaki sefere geçmeye çalışın.
Hızlı ısının ve anında kaydedin
İki dakika yeter: kol daireleri, kalça menteşeleri ve ilk egzersizinizin yavaş bir seti. Uzun ısınmalar uzun seanslara aittir.
Süper setler arasında her seti Bulky'ye kaydedin. On saniye sürer ve antrenmanları tekrarlamak ile onları geçmek arasındaki fark budur. Sürekli zaman artırarak bitiriyorsanız ağırlık eklemeden önce dördüncü bir egzersiz ya da bir tur ekleyin. Kayıttan en çok faydayı en kısa seanslar görür.