Lunge ve split squat tek bir şekli paylaşır: ağırlığın ön bacakta olduğu split duruş. O duruşu doğru kur, ikisi de squat rack'inin dışında en güvenilir bacak yapıcı olur. Önce split squat gelir — adımsız lunge'dur.
Önce split duruşu kur
İki dizin de yaklaşık 90 derece bükülebileceği uzunlukta bir adım al: ön ayak tabanı yerde, arka ayak topuk kalkık parmak ucunda, gövde dik, gözler ileride.
Denge sorununun çoğu aslında fazla kısa bir duruştur. Ön kaval kemiği dikeye yakın kalıp arka diz öne savrulmadan dosdoğru aşağı inene kadar duruşu genişlet.
Kontrollü lunge yap
Ayakta duruşundan öne adım at ve arka diz yere neredeyse değene kadar dosdoğru aşağı in. Tüm ön ayak tabanıyla iterek dön; arka bacaktan sekerek değil, ön bacakla sürerek yüksel.
Gövdeyi dikey tut, ön dizi ikinci parmağın üzerinden takip ettir. Aşağı tek hızla, yukarı tek hızla inip çık — momentum kötü tekrarları gizler ve işi ön bacaktan çalar. Kısa, hızlı adımlar ağırlığını öne fırlatır ve derinliği çalar; yürüme temposunda kararlı adımlar at.
Split squat: aynı duruş, farklı iş
Split squat adımı kaldırır. Duruşu bir kez kur, tüm tekrarlarda dosdoğru aşağı in ve yerinde kal. Yönetilecek adım olmayınca tüm dikkat derinliğe ve kontrole gider.
Ön uyluk yere paralel olup arka diz yerin hemen üstünde süzülene kadar in. Bulgar versiyonunda arka ayağı arkandaki sehpaya daya: ön bacak için daha zor, denge için daha kolay.
Denge ve diz sorunlarını düzelt
Sallanma genelde dar duruş veya acele tempo demektir. Duruşu genişlet, inişi üç saniyeye yavaşlat ve denge ağırlığı olarak tek elde hafif bir ağırlık tut.
Ön diz ağrısı çoğunlukla dizin parmak uçlarının çok ötesine fırlamasından veya topuğun kalkmasından gelir. Hafifçe geriye otur, topuğu yere basılı tut ve ağrısız olana kadar hareket aralığını kısalt — aralık zorlamakla değil pratikle büyür. Bir taraf daha çok sallanıyorsa önce zayıf tarafı çalıştır ve güçlü tarafın tekrar sayısını ona eşitle.
Yük ve aralıkla ilerle
Vücut ağırlığıyla bacak başına 8-12 tekrarla başla, sonra yanlarda dambıllar, sonra gövdeni dik tutmana gerçekten yardım eden önden goblet tutuş. Yük eklemeden önce bacak başına tekrar ekle.
Fazlasına hazır mısın? Ekstra aralık için ön ayağı alçak bir basamağa kaldır veya dipte iki saniye bekle. Sol ve sağ bacak birbirinden kopmadan birlikte tırmansın diye bacak başına tekrarları ve duruş genişliğini Bulky'de kaydet.