Antrenman hedeflerinin çoğu ilk antrenmandan önce başarısız olur, çünkü en baştan gerçekçi değillerdi. İyi bir hedef; mevcut formunuza, gerçek programınıza ve kahramanlık yapmadan bağlı kalabileceğiniz bir takvime uyar. Sıradan bir ayla temas ettiğinde ayakta kalan bir hedefi şöyle belirlersiniz.
Hırsınızdan değil, programınızdan başlayın
Sınırsız boş zamanı olan siz değil, yoğun haftalar dahil gelecek ay dürüstçe kaç antrenman yapabileceğinizi sayın. Hiç kaçırmadığınız haftada üç antrenman, ikinci haftada bıraktığınız altı antrenmanı her zaman yener.
Hedefi bu sayının etrafında kurun ve hayat araya girdiğinde ne olacağına önceden karar verin. Yedek plan her zaman daha az antrenmandır, asla farklı bir hedef değil: hafta çöktüğünde hedefi değil planı küçültürsünüz.
Hedefi somut ve denetlenebilir yapın
"Forma girmek" başarısız olamaz, bu da asla başarılı olamayacağı anlamına gelir. Bunun yerine ölçülebilir bir şey seçin: on tam şınav, durmadan beş kilometrelik koşu ya da barda vücut ağırlığınızla squat.
Hedef "şınavda daha iyi olmak" yerine "dört şınavdan ona" diye okunsun diye bir başlangıç sayısı ekleyin. Böyle tek satır, tırmanışın büyüklüğünü ve son tarihin dürüst olup olmadığını söyler. Bir seferde tek hedef yeter; beş maddelik liste, hiçbirinin ihtiyacı olan antrenman günlerini alamayacağı anlamına gelir.
Bir tarih koyun ve kontrol noktaları belirleyin
Hedefe sekiz ila on iki hafta sonrasına bir bitiş tarihi verin. Daha kısası aceleye gelir, daha uzunu savrulmaya davet eder, ucu açık hedefler ise sessizce bir defterde ölür.
Sonra dördüncü ve sekizinci haftalara, her birine kendi sayısıyla kontrol noktaları koyun: kaç şınav, koşu ne kadar. Bir kontrol noktası kaçarsa, farkı son günde keşfetmek yerine aynı hafta ayarlayın. Az farkla kaçan kontrol noktası veridir; büyük farkla kaçan hedef ise genelde bir ay boyunca görmezden gelinen bir kontrol noktasıydı.
İstediğinizden daha yavaş ilerleme bekleyin
Yeni başlayanlar hızlı gelişir ama kimse sonsuza kadar her antrenman ağırlık ekleyemez ya da her hafta daha hızlı kilometre koşamaz. Haftalar geçtikçe daha küçük artışlar planlayın ve iki haftalık duraklamayı başarısızlık değil normal karşılayın.
Hedef ancak her şey yolunda giderse ayakta kalıyorsa — kusursuz uyku, seyahat yok, hasta çocuk yok — henüz gerçekçi değildir. İçine pay koyarak yeniden yazın ve çabayı düşürmeden önce son tarihi uzatın.
Hedefi her ay gözden geçirin
Her ayın sonunda hedefi yeniden okuyun ve üç soruyu yanıtlayın: hâlâ doğru hedef mi, plan beni gerçekten ona yaklaştırıyor mu ve yoluma ne çıktı? Önce planı, sonra tarihi, en son hedefi değiştirin.
Bulky kaydettiğiniz her antrenmanı saklar, bu yüzden gözden geçirme dakikalar sürer: geçmişinizi açın, birinci haftayla dördüncü haftayı karşılaştırın ve bir sonraki hedefi hafızadan değil veriden belirleyin.