Sırtınız, üst vücudunuzun en büyük kas grubudur ve çoğu insanın en az çalıştırdığı bölgedir. Sizi dik tutar, her itiş hareketini destekler ve ağır kiloların sağlam mı yoksa korkutucu mu hissettireceğine karar verir. Formül basit: yukarıdan aşağı çekin, kendinize doğru kürek çekin ve sırtınız düzken kalça menteşesi yapın.
Sırtı üç yönde çalıştırın
Tek bir egzersiz tüm sırtı kapsayamaz. Kanat kasları kolu aşağı ve içeri çeker, üst sırt kürek kemiklerini birbirine yaklaştırır, bel ise siz kaldırırken omurgayı sert tutar. Eksiksiz bir hafta üçünü de içerir: dikey çekiş, yatay kürek ve menteşe.
Çoğu insan için haftada iki antrenman yeterlidir. Ağır menteşeyi bir güne, çekiş ve kürekleri başka bir güne koyun ya da her birinden birazı haftada iki kez yapın. Her yön çalıştırıldığı sürece iki bölünme de işe yarar.
Genişlik için dikey çekin
Barfiks ve lat pulldown, sırta V şeklini veren geniş kanatları inşa eder. Her tekrara kollar düz, ölü asılıştan başlayın, sonra dirsekleri aşağı ve geriye sürerek göğsünüzü bara çekin. Kollar yeniden düzelene kadar yavaşça indirin.
Henüz katı bir barfiks çekemiyorsanız negatif tekrarlar ve destekli tekrarlarla başlayın — ilk barfiksiniz rehberimiz ilerlemeyi adım adım anlatıyor. Asla sallanarak ya da tekme atarak yukarı çıkmayın; özensiz bir tekrar sırtı değil, sallantıyı çalıştırır.
Kalınlık için yatay kürek çekin
Kürek hareketleri, sırta yandan bakıldığında kalın görünüm veren romboidleri, trapezleri ve arka omuzları inşa eder. Gövdenizi sabitleyin, ağırlığı alt kaburgalarınıza çekin ve tepede kürek kemiklerini güçlüce birbirine sıkıştırıp bir an bekleyin. İndirirken kürek kemiklerinin açılmasına izin verin.
Belinizi düz ve hareketsiz tutun: kürek bir sırt egzersizidir, sallanma egzersizi değil. Her tekrarda gövde sallanıyorsa ağırlık çok ağırdır. Tüm kurulum için doğru formla kürek çekme konusuna bakın.
Bel için menteşe yapın
Deadlift ve Romanya deadlifti, günlük hayatta sırtınızı koruyan omurga dikleştiricileri ve kalça kaslarını çalıştırır. Sırtınız düzken kalçayı geriye itin, arka bacak kaslarının yüklendiğini hissedin, sonra kalçayı öne sürerek dik durun. Bar, hareket boyunca bacaklara yakın kalır.
Sırtınız yuvarlandığı an seti bırakın. Tertemiz bir set menteşeyi öğretir; beli bükerek zorlanan bir tekrar kötü alışkanlıkları öğretir. Ağır kiloların peşine düşmeden önce güvenli deadlift yapmayı öğrenin.
Eklemlerinizin toparlanabileceği hacmi kullanın
Yeni başlayanlar için üst sırta haftada sekiz ila on iki sert set, bel ve kalçaya üç ila altı menteşe seti fazlasıyla yeterlidir. Kürek ve pulldown hızlı toparlanır, bu yüzden tükenişe yakın zorlayabilirsiniz; deadlift tüm vücudu yorar, bu yüzden iki tekrar yedekte bırakın.
Dirsekleriniz ağrıyorsa ya da sırtınızdan önce tutuşunuz bitiyorsa, bir şey eklemeden önce bir-iki set kısın. Ertesi gün kanatlarda sızı normaldir; ağrıyan eklemler geri çekilme sinyalidir.
İstikrarlı ilerleyin ve yazın
Önce tekrar, sonra ağırlık ekleyin. Her sette tekrar aralığınızın üstüne temiz formla ulaştığınızda, bir sonraki antrenmanda mevcut en küçük artışla yükselin. Barfikste set başına bir tekrar ekleyin; kürek ve menteşelerde küçük plakalarla ağırlık artırın.
Her seti Bulky'ye kaydedin. Sırtlar yavaş büyür ve kendi sırtınızı göremezsiniz, bu yüzden planın işe yaradığını kaydınızdan anlarsınız: dört haftalık artan tekrarlar kanıttır. Her yeni ağırlığı yargılamadan önce iki antrenman deneyin; sırtlar tek seferlik kahraman setlere değil, istikrarlı birikime yanıt verir.