Bacak çalıştırmak için sehpaya ihtiyacınız yok. Squat, lunge, glute bridge ve wall sit; quadriceps, glute ve hamstringleri kapsar; tempo ve hareket mesafesini kontrol ettiğinizde vücut ağırlığı gerçekten zorlaşır.
Air squat ile başlayın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçları hafifçe dışa baksın. Dizlerinizin üzerine değil, kalçalarınızın arasına oturur gibi çömelin; uyluklar en az yere paralel olana kadar, beliniz nötr kalıyorsa daha derine inin. Tüm ayak tabanı yere yapışık kalsın.
Üç saniyede çömelin ve niyetle kalkın. Topuklar kalkıyorsa duruşu biraz genişletin ve her şeyden önce tekrarı yavaşlatın. Üç saniyede inilen akıcı on tekrar, hızlı otuz tekrardan değerlidir; önce derinliğe sahip olun, tekrar sayısını sonra kazanın.
Denge ve tek bacak gücü için lunge ekleyin
Dizlere nazik ve dengesi kolay olan reverse lunge ile geriye adım atın; iki diz de yaklaşık 90 derece bükülene kadar çömelin. Yeri iterek kalkın ve bacakları dönüşümlü değiştirin.
Ön bacağın kaval kemiğini dikeye yakın, gövdeyi dik tutun. Sendeliyorsanız hareket mesafesini kısaltmadan önce kapı pervazına tutunun ya da tempoyu yavaşlatın. Önce yalnızca vücut ağırlığıyla başlayın, her tekrar iki bacakta da aynı görününce sırt çantası ekleyin.
Glute bridge ile arka tarafı çalıştırın
Sırtüstü uzanın, topukları kalçaya yakın çekin. Topuklardan iterek kalçayı kaldırın, tepede kalçayı iki saniye sertçe sıkın, sonra kontrollü indirin. Kaldırış bel çukurunu artırmaktan değil, kalçadan gelir.
Kaburgaları aşağıda, çeneyi hafifçe içeri alınmış tutun. Hamstringler kramp giriyorsa bu başta normaldir ve pratikle geçer. Çift bacak bridge kolaylaşınca tek bacağa geçin: kurallar aynı, taban yarıya, yanma iki katına.
Vücut ağırlığını yeniden zorlaştırın
En zor noktada üç saniye bekleyin, inişi beş saniyeye uzatın ya da 1,5 tekrar yapın: tam aşağı, yarıya kadar yukarı, tekrar aşağı, sonra yukarı. Her tekrar yavaş ve derin olduğunda yirmi-otuz tekrarlık setler gayet ciddi hale gelir.
Seans başına bir zorlaştırma düğmesi seçin, hepsini birden değil; yavaş ve derin, hızlı ve özensizi yener. Wall sit ile bitirin: uyluklar paralel olana kadar kayın ve 40 ila 60 saniye tutun. Yakıyor ve işe yarıyor.
Bunu tekrarlanabilir bir seansa dönüştürün
Air squat, lunge ve glute bridge'den 10 ila 15 tekrarlık üç-dört tur yapın, turlar arasında yaklaşık bir dakika dinlenin. Haftada iki kez yapın ve Bulky'ye kaydedin.
Hangi varyasyonu kullandığınızı not edin ki bir dahaki sefere neyi tekrarlayacağınızı tam bilin. Seans zor gelmeyi bırakınca yukarıdaki daha zor varyasyonlara geçin. Evde ilerleme, salondaki sırayla aynıdır: önce daha çok kontrol, sonra daha çok mesafe, sonra daha çok tekrar.