一套弹力带就是一间能放进抽屉的健身房。一根环形带加一根长弹力带，你就能推、拉、蹲、做髋铰链，对抗实实在在的阻力——在家里、公园里或酒店房间里都可以。
选择合适的弹力带
先从两种开始：长环形带（约 2 米长，用于划船、推举和助力引体向上）和短迷你带（用于侧向行走、臀桥和热身）。大多数初学者每种各备一条中等阻力的就够了；等划船变轻松了，再加一条大阻力的长带。
便宜的薄带容易断，还会卷边。要选缝边牢固的多层乳胶带，凡是有划痕或裂纹的一律更换——绷紧的弹力带可不是你想遇到意外的地方。
拉动前先固定好每一次动作
弹力带只在被拉伸的方向上产生阻力，所以站位设置本身就是训练的一部分。弯举和过头推举时踩住长带，划船时把带子固定在胸口高度的牢固门锚上，带子贴着身体保持平整——绝不要扭着。
站得离锚点足够远，让带子在第一次重复之前就绷紧。如果开始时还松垮垮的，动作前三分之一等于什么都没练到。
学会五个全身弹力带基础动作
这五个动作覆盖一切：弹力带划船、过头推举、弹力带深蹲、罗马尼亚硬拉（踩住带子，髋部做铰链），以及锻炼核心的帕洛夫推举。每个动作 3 组、每组 10 到 15 次，每周两次，就是一套完整的全身计划。
动作要慢：推出用两秒，顶峰收紧一秒，返回用三秒。弹力带拉得越长越重，所以开头轻松就赶、结尾费力就靠晃，会浪费掉每次重复最好的部分。
不用更重负重也能进步
弹力带上没法加杠铃片，所以换种方式进步：离锚点站远一点，踩带子的站距放宽一点，下放阶段慢到四秒，或者在带子拉力最强的位置停顿。当你能干净地完成 15 次，就换下一个更难的选项。
把你的改变记下来。记下带子颜色、脚的位置和每组次数——没有数字，“感觉很轻松”永远变不成计划。
安排一次30分钟弹力带训练
先用迷你带侧向行走和扩胸拉带热身五分钟，然后把五个基础动作做成循环：练 40 秒、换动作 20 秒，共三轮。加上热身，就是 25 分钟实打实的训练。
把它和徒手基础动作搭配，就是完整的一周居家计划——如何在没有健身房的情况下在家训练里的计划，把弹力带训练日和俯卧撑、弓步安排在了一起。
知道弹力带何时不够用
弹力带在上肢拉、肩部、臀部和旅行训练中表现出色。但在最需要大重量的地方它力不从心：极限深蹲、硬拉，以及认真练腿一年之后所需的渐进超负荷。
这个天花板是特点，不是失败。把弹力带用在它最擅长的地方，等腿部力量超出它的范围就加上哑铃或杠铃，而弹力带永远留着——它们仍是你拥有的最好的热身和旅行工具。