超级组是指两个动作背靠背完成，中间几乎不休息或完全不休息。用得好，一次训练能省下二十分钟；用得不好，只不过是把一组疲惫的训练变成两组。
配对互不竞争的动作
经典搭配针对拮抗肌：俯卧撑后接弯举，推举后接划船。当一块肌肉工作时，另一块肌肉得以恢复，因此每一组都不比单独完成时差。
上下肢搭配也适用——例如弓步加哑铃划船——力量动作搭配拉伸或轻量核心训练同样如此。永远行不通的是把两个争夺同一块肌肉的大重量动作绑在一起。
如果不知道从哪里开始，俯卧撑和哑铃划船是最安全的首选配对：一个推、一个拉，谁都不会让你累到无法好好完成另一个。
开始前布置好两个训练位
超级组死于器械切换。先选好两个动作和两个重量，把一切放在几步之内，让切换只需几秒而不是几分钟。
在拥挤的健身房里，带上备选方案：如果有人占了你的第二个训练位，这一对就变成两个普通组，而不是一次报废的训练。
用计时器或出声数来记录轮数：关键在于节奏，不记录的超级组会悄悄变成附带多余走动的普通组。
从一个动作直接进入下一个，然后休息
完成第一个动作后直接进入第二个动作：这就是一个超级组。每对之后休息六十到九十秒，然后重复。
三轮配对可以替代六个单独的组，而站着发呆的时间大约减半。训练量相同，死时间不同。
疲劳时更要尊重技术动作
喘着粗气会改变一组训练的感觉，因此超级组要选择稳定的动作：器械、哑铃、俯卧撑、弓步。把大重量杠铃动作留给普通组，在那里晃一下的代价更小。
如果第二个动作比单独完成时更早变形，说明这一对太难了。延长轮间休息或减轻第二个动作；草率的次数不是额外训练，而是在练习错误的动作。
超级组用于辅助训练，而非主项动作
超级组在孤立和辅助动作上最出彩：手臂、肩膀、核心——那些通常排在训练末尾的动作。当天最重的一组深蹲或卧推值得完整的休息和专注。
亲手计时比较一次，你就会保留这个习惯：用两种方式记录同一堂训练并对比。Bulky 会连同备注一起记录你的组数，让你看到哪些配对省下了二十分钟，却没有丢掉一次重复。