壶铃对良好技术的回报丰厚，对草率动作的惩罚也比几乎任何其他器械来得更快。壶铃的重心偏置会放大每一个错误，因此在追求速度或重量之前，先慢慢学会各个姿势。按顺序完成以下步骤，每一项壶铃举重动作都会立刻变得更安全。
选择合适的起始重量
大多数初学者起步太重，用下背部而不是髋部来学习摆动。好的第一只壶铃，是你用力能推举过头顶大约五次的重量：许多女性通常是 8 公斤，许多男性通常是 12 公斤，不确定就选更轻的。更重的铃以后随时可以买，拉伤的背却无法挽回。
在做任何爆发性动作之前，先用高脚杯深蹲测试这只铃。双手握住铃角放在胸前，深蹲到底再站直。如果你无法平静地呼吸着完成十次，那这只铃现在还太重，不适合摆动。
先掌握髋铰链动作
摆动、翻铃和抓举全都是铰链动作，不是深蹲。站直，髋部向后推，保持背部平直让躯干前倾，直到感觉腘绳肌被拉紧。膝盖只微微弯曲，小腿保持接近垂直。
先徒手练习这个动作模式：背对离身后约一英尺的墙站立，用臀部去碰墙。等铰链动作变得自然之后，再拿起壶铃。把摆动学成“深蹲加提拉”，腰酸背痛就是这么来的。
安全地做好摆动准备
站在壶铃上方，双脚比肩稍宽，脚尖略微外展。把铃向自己这边倾斜，双手握住把手，让前臂贴住大腿内侧。沉肩收紧，绷紧腹肌，就像有人要来推你一样。
像橄榄球开球一样把铃从双腿之间向后摆，然后髋部猛地前顶，站直身体。壶铃应该仅靠髋部的力量浮到胸口高度——手臂是绳子，不是杠杆。让它自己落回来，绝不要用肩膀去减缓下摆。
保护手腕和握力
在翻铃和推举中，壶铃必须绕着手滚动，轻轻落在手腕背面，而不是砸在上面。上举途中把手穿过把手，用放松的握法接住壶铃。前臂淤青说明你握得太晚，或者在用手臂的力量把铃抡上去。
手出汗就用镁粉，一旦感觉握力打滑就立刻把铃放下。飞出去的壶铃会危及房间里的每一个人。组间休息到双手干燥、呼吸恢复平稳再继续。
每一次重复都要呼吸和收紧核心
力量呼吸能在负重下保护脊柱。壶铃向后摆时用鼻子吸气，髋部向前爆发时用噘起的嘴唇短促呼气。每次重复对应一个呼吸循环，绝不要在一整个长组中屏住呼吸。
在锁定位置保持腹肌收紧、肋骨下压。在摆动或推举顶端向后仰，只会让下背部承受无谓的压力。像平板支撑一样站直：臀部夹紧，膝盖柔和但伸直，壶铃叠在身体重心正上方。
不受伤害地进阶
先加次数再加重量，每次增重最多 4 公斤。先完成十次干净利落的双手摆动，再尝试单手摆动；掌握单手摆动再学翻铃，掌握翻铃再学推举，掌握推举再学抓举。每一个举重动作都建立在上一个的基础上。
当铰链幅度变短、背部弓起或握力衰退时就停止这一组——这些是信号，不是失败。时不时从侧面拍一组视频，把铃重、组数和背部感受记录在 Bulky 里，让每一次训练都从数据出发，而不是凭记忆。