上下肢分化计划将训练分为上肢训练日和下肢训练日。身体的每一半每周训练一到两次，同一半的两次训练之间充分恢复，这使其成为最容易长期坚持数月而不停滞的分化方式之一。
选择你能坚持的每周节奏
每周4天是经典安排：上肢、下肢、休息、上肢、下肢，然后休息两天。每周3天的话，每周交替安排两半，避免某一半落后。只要每次训练都充分覆盖对应的一半，并且从不缺席，每周2天也有效。
选择你的日程能承受的节奏，而不是看起来最有雄心的那个。把训练日写下来，像赴约一样对待它们；凭记忆执行的上下肢计划，一个月内就会滑向跳过练腿日。从不错过的轻松节奏，胜过被你放弃的完美计划。
每个训练日以一个大项动作为核心
上肢日：卧推或站姿推举。下肢日：深蹲或硬拉。趁体力充沛时第一个完成，做3到5组扎实的5到10次。
这个动作是本次训练的主角。把精力、专注和最好的热身都给它；之后的一切都是辅助。同一主项动作至少坚持六周，这样它的进步才真正有意义。
每个训练日搭配两到三个辅助动作
上肢日：划船、过顶推或侧平举，再加一个手臂动作如弯举或三头肌训练。下肢日：如果做了深蹲就加一个髋铰链动作、弓步这样的单腿动作，以及小腿或核心。
辅助动作每个做两到三组，在力竭前一到两次处停下。选择准备快的动作，因为它们绝不能侵占主项动作挣来的时间。它们的存在是为了平衡这一半的训练，而不是与主项竞争。
让组数、次数和休息匹配训练日
主项动作配得上长休息：组间休息两到三分钟很正常，即使感觉像在偷懒。辅助动作只需60到90秒，因为重量较轻，目标是训练量而非纪录。
顺序永远不变：先做主项，再按每周相同的顺序做辅助动作。能自动运转的训练才是能坚持的训练，固定的顺序让你的记录每周都可比较。
先推进主项动作
当你以标准动作做到次数范围的上限时，就给主项动作加重。辅助动作先加次数、后加重量；它们跟随主项，绝不领先。
在 Bulky 中记录每一组，让下一次训练从数字开始而非靠猜。当主项动作连续三次训练停滞时，把重量降低 10% 重新积累，而不是带着怒气硬拼劣质的次数。
一个月后再评估，而不是一次训练后
至少执行四到六周再评判计划。如果总是缺席，就减去一天，而不是放弃整个分化。如果全面停滞且感到疲惫，就安排一个轻松周：同样的动作，组数减半。
分化只是骨架；训练记录会告诉你何时加力、何时放松。