如果你每次过顶推举时肋骨外翻、下背部反弓，问题很少是肩膀太弱，而是上下游的僵硬姿势。按顺序完成下面的测试和训练，并经常复测：无法测量的活动度，是无法保持的活动度。
先测试你的过顶姿势
背部平贴墙面站立，脚跟、臀部和肩胛骨都贴住墙。双臂上举过顶，尝试让拇指碰到墙，同时不让肋骨上提、背部不离墙反弓。记下你能举到多高，以及最先出现代偿的是什么：肋骨外翻、耸肩，还是手肘弯曲。
从侧面把测试拍下来，方便日后对比。每隔一两周在相同条件下重复一次——同样的热身、同样的时段——并把结果和推举训练一起记录在 Bulky 中。
打开胸椎
圆肩驼背的上背部会把肩胛骨推向前，在手臂还没开始动之前就偷走过顶活动范围。每次训练先做两分钟胸椎伸展：把泡沫轴或卷起的毛巾横放在中背部，双手托住头部，一节一节地向后仰过泡沫轴。
接着做四足跪姿胸椎旋转：四足跪姿，一只手抱头，先把同侧手肘转向对侧手臂，再向天花板打开。缓慢进行，每侧八次，打开时呼气。
拉伸背阔肌和胸肌
紧张的背阔肌会在每次推举的顶点把手臂往下拉、往前拽。在长凳前跪下，双肘与肩同宽放在凳面上，胸部向地板下沉，直到感觉从腋下到体侧有长长的拉伸感。深呼吸保持 30 秒，重复两次。
然后在门框处打开胸部：前臂抵住门框，手肘与肩同高，轻轻向前迈步，直到感觉胸肌被拉开。不要把肩膀硬推到疼痛——能正常呼吸的强烈牵拉感才是合适的强度。
强化末端活动范围
没有力量去控制的新活动范围永远留不住。每次活动度训练都以轻量的末端训练收尾：俯卧 Y 举，脸朝下，拇指朝向天花板，手臂伸长上举，在顶点停顿。让肋骨沉沉地压在地板上，不让下背部接管发力。
再加上靠墙滑动作为第二个训练——像测试时一样背靠墙，手背贴着墙面上下滑动手臂。当两个训练都能轻松完成两组十二次时，你的过顶姿势就做好负重的准备了。加重量之前，先读过顶推举怎么做，并在新的活动范围稳定下来之前让肩部推举保持轻重量。
把活动度训练纳入计划
活动度在短而频繁的刺激下进步最快。在上肢训练日之前和休息日再加一次，每次花五到十分钟做这套流程，而不是每周一次长时间的训练。把每个拉伸和它对应的强化训练配对，让每次训练既打开活动范围，又教会身体使用它。
练活动度的同时继续推举——只是选择更宽容的变式即可。对握俯卧撑和地雷管推举能让你练得很扎实，又不需要你还在建设中的完整过顶姿势。
记录进展并保持耐心
真正的改变需要六到十二周，而且最初的进步往往是控制变好了，而不是活动范围肉眼可见地变大。这也是进步：一个肋骨不外翻的过顶姿势，比从下背部借来的几度活动范围更有价值。
靠墙复测，对比视频，记下你做了哪些训练、肩膀感觉如何。当两侧测试都能干净通过时，就从每日活动度训练转为每周两次的简短维持流程，把多出来的精力投入到推举中去。