推拉腿按动作功能把所有训练分成三天:向外推、向内拉、练腿。它简单易执行,从每周三天到六天都能平滑扩展。
先选定每周结构
每周三天就是推、拉、腿各练一次,中间穿插休息日。每周六天就是把循环跑两遍。每周四到五天,就重复你最看重的那一天,并保留至少一个完整休息日。
选一个你能坚持几个月的结构,而不是纸面上最好看的那个。把训练日写下来,当约会一样对待;凭记忆执行的推拉腿一个月内就会走样。一个月缺勤两次的计划,不如一个从不缺勤的简单计划。
每天选一个主项
推日:卧推或站姿推举。拉日:划船或引体向上。腿日:深蹲。趁体力充沛时先做,3到5组有质量的5到10次。
这个动作是当天的头条。把精力和专注都给它;之后的一切都是辅助。同一主项至少保持六周,它的进步才真正有意义。
每天配两到三个辅助项
推日:另一个角度的推举、侧平举和肱三头肌。拉日:再一个划船、后束和弯举。腿日:罗马尼亚硬拉这样的髋铰链动作、弓步和提踵。
辅助项各做两到三组,在力竭前一到两次停下。选准备快的辅助项,因为它们绝不能侵占主项挣来的时间。它们的存在是为了增加训练量,同时不偷走下一次主项所需的恢复。
顺序严格,重量诚实
永远主项先行,之后每周按同样顺序做辅助项,因为能自动驾驶跑下去的计划,才是你能坚持的计划。主项前充分热身,辅助项热身可以短一些。主项组间休息两到三分钟很正常,即使感觉像在偷懒。
当主项做到次数范围上限时再加重量。辅助项先加次数,后加重量。在 Bulky 里记录每一组,让下一练从数字开始,而不是靠猜。
跑几周再调整,别因一天状态差就改
至少跑满六周再评判计划。如果总在缺勤,就降到三天版。如果全面停滞又感觉疲惫,就安排一个轻松周:动作不变,组数减半。
计划是骨架;记录告诉你何时该推、何时该收。