停顿次数就是中间加一次完全静止的普通次数：放下重量，保持纹丝不动两到三秒，然后不借助反弹完成这次动作。做对了，它能精准强化你举起失败位置的力量；做错了，只会让轻重量感觉变重。
选择一个动作和一个粘滞点
停顿次数最适合当手术刀用，而不是大锤。选出停滞的那个动作——卧推、深蹲或硬拉——并指出杠铃减速的确切位置。
同一周给每个动作都加停顿，只会把疲劳洒得到处都是，进步却哪里都没有。一个动作做停顿处理，其余一切照常训练。
在动作失败的位置停顿
停顿点应在粘滞点，而不是某个好看的随意位置。卧推通常是胸口上方一掌宽处；深蹲是略高于平行处；硬拉是膝盖略下方。
保持该位置精确的关节角度——不要为了轻松而下沉更深。下沉会把停顿次数变成更长的普通次数，粘滞点永远得不到训练。
诚实地数停顿秒数
两秒就是杠铃静止不动、完整数出"一、 二"的两秒。大多数人自己数的两秒实际只有半秒左右。
从侧面拍下一组，对照杠铃片检查杠铃：如果计数期间有任何移动，那就不算停顿。从两秒停顿开始，只有两秒做到严格了，才进阶到三秒。
降低重量，保持组次简短
停顿消除了平时帮你脱离底部的牵张反射，所以预期重量比常规训练组轻百分之十到二十。这是方法在起效，而不是你变弱了。
停顿训练限制在三到四组、每组三到五次。组次太长会让后段的停顿变成姿势崩坏的硬撑，而那正是你想替换掉的动作模式。
每个动作每周安排一天停顿训练
每个动作每周一次停顿训练就够了。简单安排：第一天正常大重量练该动作，两三天后再回来做较轻的停顿版本。
如果你已经在执行给杠铃加重量的进阶计划，保持它——停顿日是辅助训练，只有停顿保持严格时重量才上涨。
去掉停顿，测试动作
停顿版本练三到四周，然后去掉它，测试常规动作。粘滞点应该通过得更快，或移到活动范围上方的新位置。
如果毫无变化，可能是停顿位置错了或数秒太快——先重新拍摄确认，再考虑加停顿训练量。如果有效，就把这个版本留在轮换里，每次有动作停滞时再拿出来用。
Bulky 记录停顿组就像记录其他组一样，因此你可以对比同一动作的停顿重量和常规重量，看着差距逐周缩小。