罗马尼亚硬拉是极少数能如此高效打造腘绳肌和臀肌的动作，但前提是让髋部来做功。大多数问题都源于把它做成了深蹲或背伸展，所以先学会屈髋，重量自然会跟上。每一组都按顺序完成以下步骤。
设定站距和握法
双脚与髋同宽站立，脚尖朝前，挺直身体。正手握住杠铃，握距略宽于大腿，手臂伸直，肩胛骨下沉后收。用力握紧杠铃：紧实的握力能防止上背部在后半组变圆。
像有人要戳你肚子一样收紧腹部。躯干周围的这个压力会在整次动作中保护下背部，所以要在杠铃移动一毫米之前就建立好。
髋部后推进入屈髋
髋部笔直向后推来启动动作，而不是先屈膝。让杠铃沿大腿前侧下滑，膝盖只微微放松——保持约 15 到 20 度的弯曲不变。想象用屁股去关车门。
挺起胸膛，视线落在前方几米处的地面上。如果视线飘向镜子，脖子就会后仰，背部也想跟着走，所以选定地面上的点就不要再动。
保持背部平直下放
下放到腘绳肌感到深度拉伸为止，通常在膝盖下方一点。杠铃全程紧贴双腿下放；一旦它向前漂移，下背部就会接管发力。即使杠铃还很高，只要背部开始变圆就立即停止。
以下放约两秒的速度移动，慢到能感受到拉伸在加深。仓促的下放会让底部变成反弹，而带反弹的罗马尼亚硬拉练的是脊柱而不是腘绳肌。
髋部前推站起
反向发力，髋部前推，在顶部用力夹紧臀部。杠铃贴着大腿完全站直，但不要向后超过垂直：锁定姿势是一块直板，不是一个后弯。
经过最难的点（约大腿中部）时呼气。顶部保持肋骨下沉；肋骨外翻意味着下背部伸展代偿，替臀肌完成了本该由臀肌主导的次数。
纠正错误并选择负荷
蹲着下放重量、下背部变圆、顶部耸肩提铃是三大错误。从侧面拍一组视频：髋部应该前后移动，杠铃在脚掌中部上方画出近乎垂直的轨迹。
从能干净屈髋完成每组 8 到 12 次的重量开始，然后小幅加重。学习动作模式期间用哑铃代替完全可以——双手各持一只，保持贴着双腿。在 Bulky 中记录负荷、达到的幅度和腘绳肌的感受，让每次训练都从数据而非记忆开始。
把它编入每周计划
对大多训练者来说，每周一到两次罗马尼亚硬拉就足够了。把它放在主项深蹲或硬拉之后，或单独安排下肢日，与下一次大重量拉之前至少间隔两天休息。
最初两三次腘绳肌会有严重的酸痛，尤其是做到充分拉伸时。随着组织适应，酸痛会消退；不要为了追求酸痛而以超出技术允许的速度加量。