面拉训练的是将肩膀向后拉、保持挺拔姿势的肌肉，只有在肘部始终抬高、指关节最后指向天花板时才有效。把每一次动作当作一次旋转，而不仅仅是一次划船，每一组都会有回报。每一组都按顺序完成下面的各个环节。
设定滑轮和绳索高度
把绳索把手固定在滑轮上，高度设在上胸部到眼睛之间。后退到手臂在身前完全伸直时绳索绷紧的位置，采用前后开立站位或身体微微后仰，以免被配重块向前拽倒。
选择轻到中等重量。面拉讲究的是控制和动作幅度，而不是勉强完成大重量——如果你无法在脸前停顿一拍，说明插销位置太低了。
握法、站位和起始姿势
以拇指朝向自己的中立握法抓住绳索，指关节大约与眼睛同高。收紧腹肌，夹紧臀部，起始时让肩胛骨向前展开——每一次动作你都会再把它们收拢。
整组过程中保持躯干稳定。如果下背部随着每一次动作越塌越厉害，或者双脚向前挪动，就停下来重新调整站位再继续。基础不稳的一组不值得记录。
外旋着拉向面部
将绳索中部拉向鼻子或额头，同时把肘部又高又开地向两侧顶出。当双手接近脸部时，将指关节向上转向天花板，使手掌最终在耳朵附近朝向前方。
在每一次动作的末端用力夹紧肩胛骨。结束姿势看起来像肘部抬高的双肱二头肌造型——这正是外旋在锻炼三角肌后束和肩袖肌群的证明。
控制还原并配合呼吸
用约两秒钟伸直手臂还原，对抗配重块的拉力，而不是任由它把肩膀向前拖。拉向脸部时呼气，伸直手臂时吸气。
在肘部接近伸直但未锁死时停住，让上背部保持张力。每一次动作看起来都应该一模一样：同样的绳索高度、同样的肘部高度、还原前在脸前同样的停顿一拍。
纠正错误并持续进步
肘部掉到肋骨旁、后仰借力甩起重量、耸肩靠近耳朵，这是三大错误。抬高肘部、降低重量、把肩膀沉下去远离耳朵，暂时减掉的重量会以更好的发力方式涨回来。
时不时从正面拍下一组；这个角度能揭示你感觉不到的肘部高度。先加次数，再小幅度加重量，同时保持停顿一拍。在 Bulky 中记下绳索高度、重量和肩膀的感觉，让每一次训练都从数据而不是记忆开始。