手臂是门面肌肉中最小的一块,也是最容易练过头的。因为推和拉已经练到了三头肌和二头肌,一点直接训练就能带来很大效果。公式是:几组高质量训练、严格的姿势、稳步渐进。
给手臂留一个小的固定时段
每周两次训练的结尾,二头肌做两到四组直接训练,三头肌同样,就足够增长了。别忘了间接刺激:每次划船和拉都练到二头肌,每次推都练到三头肌,所以全部加起来每周十到十六组高质量训练完全足够。
多不等于好。如果手肘疼痛或推举停滞,先把手臂直接训练量减半,而不是加量。把这个时段作为那些训练的一部分写进计划,而不是训练拖堂时的可选加餐。
有控制地弯举
双手各握一个哑铃站直,肘部贴紧肋骨。只靠屈肘来弯举:不晃身体、不耸肩。每次用两秒放下,因为下放的那一半和举起的一半一样促生长。
如果肘部保持不住静止,说明重量太大了。保持手腕中立、握紧;手腕向后折会把二头肌训练变成前臂的抱怨。组末加几个半程可以,但从第一次就开始晃就不行。
从两个角度打击三头肌
三头肌有三个头,只有手臂过顶时长头才能被充分拉伸。把一个过顶动作(如哑铃过顶臂屈伸)和一个手臂下垂的动作(如窄距俯卧撑)搭配起来。
每次都伸展到完全锁定,但在肘部打直弹响之前停住。全幅度、受控的速度、底部不借力弹起。在推举已在计划中的前提下,每个动作两组、每周两次,就是完整的三头肌计划。
使用能恢复过来的强度
孤立动作很耐力竭,所以每个动作的最后一组可以做到力竭前一次——但只在姿势保持严格的前提下。靠晃荡达到的"力竭"只是垃圾容量。
把训练量分散到一周里。两次简短的手臂收尾,胜过一次十五组的二头肌轰炸——后者会让你的手肘疼上好几天。
稳步进步并记下来
先加次数再加重量。当你以干净的姿势在每一组都达到次数范围上限时,下次训练就以最小的可加幅度往上走。
在 Bulky 里记下每一组。手臂长得慢,所以日志是用来分辨真进步还是好泵感的:连续四周次数上涨就是证据。任何新重量都先试两个训练日再下判断;手臂回应的是稳步积累,而不是某一次英雄式的训练。