不记录的训练就是多费周折的瞎猜。三个数字几乎能说明一切：每个动作的最佳组、每个肌群的每周组数，以及你实际完成的训练次数。
离开之前先记录训练
趁记忆新鲜，记下每个动作的重量、次数或时长。一小时后凭记忆补记的训练，有一半都是编的。
加上一句当日感受：轻松、扎实还是吃力。这句备注会告诉你下次该加码还是维持。
看趋势，不看单次训练
对比每个动作过去四到六周的最佳组。状态差的一天毫无意义；连续四周原地踏步才有意义。
体重、睡眠和压力会让每日数字上下波动。即使中间有起伏，一个月内力量整体上涨就是进步。
知道哪些数字才算数
记录每周训练量（组数×重量×次数）作为总训练量的粗略衡量，并统计每个肌群的高强度组数，检查计划是否均衡。每周训练次数是诚实数字：四周中扎实记录三周，胜过四周中爆发一周。
别把每日体重和酸痛当作进步指标；它们回答的是你的感受，而不是你的产出。
每次只改一个变量来突破瓶颈
如果某个动作停滞两到三周，先检查恢复：睡眠、饮食和休息日。大多数瓶颈都是披着训练外衣的恢复问题。
然后在三周内只改变一个变量：加一组、放慢节奏，或换一个变式动作。一次改两样，你永远不知道是哪样起了作用。