大多数训练目标在第一次训练之前就已经失败了,因为它们从一开始就不现实。一个好的目标要符合你目前的体能、真实的时间安排,以及一个无需拼命也能坚持的时间表。下面是如何设定一个能在平凡月份里存活下来的目标。
从时间安排出发,而不是从野心出发
数一数下个月你实打实能练几次,要把忙碌的周也算进去——不是那个拥有无限空闲时间的理想自我。从不缺席的一周三练,永远胜过第二周就放弃的一周六练。
围绕这个数字来构建目标,并提前决定当生活打乱计划时怎么办。备选方案永远是减少次数,而不是换个目标:当某一周崩盘时,缩小的是计划,而不是目标。
让目标具体且可检验
"练出好身材"不可能失败,这也意味着它永远不可能成功。换成可衡量的东西:十个标准俯卧撑、不停歇跑完五公里,或负重与自身体重相当的杠铃深蹲。
附上起始数字,让目标读作"从四个俯卧撑到十个",而不是"俯卧撑做得更好"。这样一句话就能告诉你攀登的规模,以及截止日期是否诚实。一次只定一个目标就够了;列出五个,意味着谁都分不到所需的训练日。
定下截止日期并设置检查点
给目标一个八到十二周后的结束日期。再短会显得仓促,再长容易松懈,而没有期限的目标只会悄悄死在笔记本里。
然后在第四周和第八周设检查点,每个检查点都有自己的数字:多少个俯卧撑,跑了多远。如果某个检查点没达标,就在当周调整,而不是等到最后一天才发现掉队。差一点没达成的检查点是数据;差很多没达成的目标,通常是被忽视了一个月的检查点造成的。
预期比想要的更慢的进步
新手进步很快,但没有人能永远每次训练都加重量,也没有人能每周都跑出更快的配速。做好越往后增幅越小的打算,把停滞两周看作正常,而不是失败。
如果目标只有在一切顺利时才能存活——睡眠完美、不出差、孩子不生病——那它还不够现实。把它改写成留有余地的版本,宁可拉长截止日期,也不要降低投入。
每月复盘目标
每个月底重读目标,回答三个问题:它还是正确的目标吗,计划真的在让我靠近它吗,是什么挡了路?先改计划,再改期限,最后才改目标。
Bulky 会保存你记录的每一次训练,所以复盘只需几分钟:打开历史记录,对比第一周和第四周,用数据而不是凭记忆定下下一个目标。